Ako spočítať, koľko kalórií denne treba prijať?

Kalórie sú pre naše telo energiou. Potrebujeme ich, aby sme dokázali bežne fungovať. Príliš veľa kalórií však môže viesť k nadmernému prírastku hmotnosti a riziku rôznych ochorení, zatiaľ čo nedostatok kalórií môže spôsobiť únavu, oslabenie a metabolické nerovnováhy.

Ako si vypočítať dennú potrebu kalórií?

Poďme teda rovno na výpočet. Na udržanie súčasnej hmotnosti pre ženu s hmotnosťou 60 kg sa odporúča okolo 1900-2100 kcal, zatiaľ čo pre muža s hmotnosťou 80 kg okolo 2500-2700 kcal. Tieto čísla sú všeobecné, pretože určite je vám jasné, že takýto príjem sa nedá aplikovať plošne pre každého. Pre lepšiu predstavu uvedieme, napríklad také big mac menu má približne 1000 kcal. Zatiaľ čo kuracie prsia na grile s ryžou a zeleninovým šalátom môžu mať približne 500 – 600 kcal.

Nasledujúci výpočet by vám mal dať počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie vašej súčasnej hmotnosti. A vyzerá takto:

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

BMR – Rýchlosť bazálneho metabolizmu (Basal Metabolic Rate)

TEF – Termický efekt jedla (Thermic Effect of Food)

NEAT – Termogenéza aktivity bez cvičenia (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

TEA – Termický efekt aktivity (cvičenia) (Thermic Effect of Activity)

Čo je bazálny metabolizmus? (BMR)

Vedeli ste, že aj na úplne obyčajné dýchanie potrebujete energiu, a teda kalórie? Bazálny metabolizmus predstavuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje v úplnom pokoji na udržanie základných životných funkcií, ako sú napríklad dýchanie, cirkulácia krvi a udržiavanie telesnej teploty. Je to úplne minimum, ktoré potrebujete na to, aby ste dokázali bežne fungovať.

Zrejme najznámejší a aj úplne prvý vzorec Harris-Benedict vznikol už dávno. Neskôr ho však nahradil vzorec Mifflin St Jeor, ktorý bol považovaný za presnejší a vhodnejší pre modernú populáciu. Vyzerá takto:

BMR (u muža) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

BMR (u ženy) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Čo je termický efekt jedla? (TEF) 

Tak ako potrebujete kalórie na dýchanie, tak rovnako ich potrebujete aj na trávenie a metabolizovanie potravy. Rôzne typy potravín majú rôzny TEF, pričom bielkoviny majú vysoký TEF, zatiaľ čo tuky majú nižší. Nie nadarmo sa zdôrazňuje význam bielkovín nielen pri naberaní svalov, ale aj pri chudnutí. Napríklad na strávenie 100 kalórií z bielkovín bude vaše telo potrebovať 20 až 35 kalórií. Zatiaľ čo na trávenie tukov a sacharidov len 5 – 10 kalórií.

Ako si teda termický efekt jedla vypočítať? Je to celkom výzva, keďže jednotlivé makroživiny majú rôzny termický efekt. Všeobecné odporúčanie znie, že TEF tvorí 10 % z vášho celkového denného príjmu. Museli by ste si teda najprv spočítať, koľko kalórií za deň momentálne prijímate a z toho vypočítať 10 %. Ak za deň prijmete 2000 kcal, tak TEF je 200.

Čo je termogenéza aktivity bez cvičenia? (NEAT)

Tento pojem označuje energetickú spotrebu spojenú s nečinnou fyzickou aktivitou, ktorá nie je tradičným športovým cvičením. NEAT teda zahŕňa všetky spontánne pohyby a aktivity, ktoré vykonávate v bežnom živote, ale nie sú považované za formálnu fyzickú aktivitu, ako napríklad chôdza, státie, potulovanie sa po byte alebo pracovisku.

Ako si NEAT vypočítať? Odhadnúť toto číslo je snáď ešte ťažšie, než termický efekt jedla. Najväčším pomocníkom by zrejme boli fitness hodinky či náramky. NEAT býva často veľmi podceňovaný faktor. Ľudia, ktorí sú pomerne štíhli a pôsobia fit aj keď nechodia pravidelne do fitka, mávajú často vysoký práve NEAT. Sú to tie každodenné detaily ako keď vybehnete peši pár poschodí, prejdete sa na ďalšiu zastávku, namiesto auta zvolíte bicykel alebo chôdzu. Takíto ľudia sú všeobecne počas dní aktívnejší a viac sa hýbu. Môže sa to zdať, ako malé číslo, ale treba brať do úvahy celý týždeň a za celý týždeň sa to dokáže pekne nazbierať. Čo z toho, ak niekto chodí do fitka 2 – 3krát do týždňa, keď sa po zvyšok dní sotva pohne?

Čo je termický efekt aktivity? (TEA)

Tu sa zohľadňuje miera fyzickej aktivity. Aj tu existuje viacero výpočtov a jedným z nich sú multiplikátory od Michaela Matthewsa, ktoré vychádzajú z jeho praxe s tisíckami ľudí. Týmto číslom vynásobíte bazálny metabolizmus a číslo je podľa toho, či máte sedavý životný štýl alebo aktívnejší.

1,15 = sedavý (minimálne alebo žiadne cvičenie)

1,2 až 1,35 = mierna aktivita (1 – 3 h cvičenia alebo športu do týždňa)

1,4 až 1,55 = stredná aktivita (4 – 6 h cvičenia alebo športu do týždňa)

1,6 až 1,75 = vysoká aktivita (7 – 9 h cvičenia alebo športu do týždňa)

1,8 až 1,95 = extra vysoká aktivita (10 a viac h cvičenia alebo športu do týždňa)

Dá sa zistiť množstvo potrebných kalórií jednoduchšie?

Výživový poradcovia často pracujú so špeciálnymi váhami, ktoré fungujú na základe princípu bioelektrickej impedancie. Tieto váhy umožňujú zistiť rôzne údaje, ako napríklad samotný bazálny metabolizmus, pomer tuku a svalov, ako ho máte v tele rozložený, koľko vody máte v tele alebo aká je hmotnosť vašej kostry.

Druhou možnosťou je nejaký čas si sledovať, koľko kalórií momentálne prijímate. Dnes už existujú šikovné aplikácie s kalorickými tabuľkami, ktoré vám to zjednodušia. Sledujte si dlhšie obdobie, napríklad niekoľko týždňov a číslo si spriemerujte. Podľa toho, či si chcete váhu udržať, pribrať alebo schudnúť si nastavíte, či potrebujete príjem navýšiť alebo znížiť.

Najčastejšie chyby pri počítaní kalórií

Aj keď nám dnes počítanie kalórií dokážu kalorické tabuľky a aplikácie výrazne uľahčiť, nemusia byť úplne presné, a najmä vtedy, keď do nich my zadávame nesprávne údaje. Medzi najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia dopúšťajú sú:

• Podceňovanie zeleninových príloh, omáčok, olejov a podobných doplnkových ingrediencií – aj keď sa tieto suroviny nachádzajú v jedlách väčšinou v malých množstvách, za deň sa to dokáže nakopiť. A také omáčky či oleje vedia mať veľa kalórií.
• Zapisovanie hotových jedál z databázy – niekedy je naozaj ťažké odhadnúť, koľko má jedlo kalórií, najmä ak sme si ho dali niekde vonku v reštaurácii, ale tieto hotové jedlá z databázy v aplikáciách pravdepodobne nebudú také isté ako to, čo ste si objednali v reštaurácii.
• Odhadovanie jedál a spätné zapisovanie – snažte sa aspoň večer na konci dňa všetko si zapísať.
• Odhadovanie hmotnosti – snažte sa počas tohto obdobia potraviny vážiť. V kalorických tabuľkách často býva napríklad polovica avokáda, ale určite je vám jasné, že nie je polovica ako polovica.

Ako si rozložiť príjem makroživín?

 Keď už viete, koľko kalórií chcete prijať, môžete si ich rozložiť medzi bielkoviny, tuky a sacharidy. Každá makroživina má určitú kalorickú hodnotu:

• Bielkoviny: 1 gram = 4 kcal
• Sacharidy: 1 gram = 4 kcal
• Tuky: 1 gram = 9 kcal

WHO (svetová zdravotnícka organizácia) odporúča takýto pomer makroživín:

• Bielkoviny: 10 – 15 % celkových kalórií
• Sacharidy: 55 – 75 % celkových kalórií
• Tuky: 15 – 30 % celkových kalórií

Ak si to vezmeme na príklade denného príjmu 2000 kcal, tak by ste prijali:

• Bielkoviny: 200 – 300 kcal (50 – 75 g)
• Sacharidy: 1100 – 1500 kcal (275 – 375 g)
• Tuky: 300 – 600 kcal (33 – 66 g)

Tieto čísla sú všeobecné odporúčania a pomer sa môže viac či menej meniť v závislosti od vašich cieľov.

Ako upraviť príjem kalórií, keď chcete schudnúť?

Pri chudnutí je dôležitý kalorický deficit. Začať so schudnutím približne 0,5 – 1 kg za týždeň sa považuje za bezpečné a udržateľné. To znamená, že každý kilogram hmotnosti zodpovedá približne 7700 kalóriám. Deficit 500 kalórií denne môže viesť k strate približne 0,5 kg za týždeň. Najdôležitejšie však je, aby ste si zvolili také číslo, ktoré je pre vás udržateľné.

Pravdepodobne sa vám zmení aj pomer bielkovín, tukov a sacharidov. S vyšším podielom bielkovín pri chudnutí (link) sa spája veľa výhod a môže vám výrazne pomôcť. Podľa predchádzajúcich čísel je 50 až 75 gramov bielkovín aj tak minimálna hranica. Príjem bielkovín je vhodné upraviť na 1,5 gramov bielkovín na kilogram vašej hmotnosti. Ak teda vážite 60 kg, tak ideálny príjem je pre vás 90 gramov bielkovín denne. Vyšší príjem bielkovín vyvážite zníženým príjmom tukov alebo sacharidov.

Ako upraviť príjem kalórií, keď chcete nabrať svaly? 

Bielkoviny sú kľúčové pre rast svalov, a preto by mali tvoriť významnú časť stravy. Odporúčaný pomer bielkovín môže byť v rozmedzí 25 – 35 % celkových kalórií. Niektorí športovci a športové tímy môžu sledovať ešte vyšší príjem bielkovín, v závislosti od individuálnych potrieb.

Niekedy je dokonca vhodné navýšiť celkový príjem kalórií, nie len bielkovín. Svaly sa budú naberať ťažko, ak nebudú mať z čoho vznikať. Všeobecne sa odporúča prebytok v rozmedzí 250 až 500 kalórií denne. Tu si ale dať treba pozor aj celkovo na stravu a dobré vyváženie jedálnička, pretože nechcete predsa naberať tuk, ale svaly. A nemenej dôležitý bude aj silový tréning. Svaly len úpravou stravy nenarastú.

So zmenou životného štýlu vám radi pomôžeme. Zapojte sa do bootcampu, skúste naše skupinové tréningy alebo oslovte našich profesionálnych trénerov.