Najlepšie outdoorové aktivity pre zlepšenie fyzickej kondície

Ako ste na tom s kondíciou? Trénujete aj tú? A čo to vlastne znamená, mať dobrú kondíciu? Ak venujete každý deň niekoľko minút nejakej fyzickej aktivite, a môže to byť aj obyčajná chôdza, tak blahoželáme. Patríte k tej hŕstke ľudí, ktorí dbajú na to, aby mali každý deň aspoň nejaký pohyb. Podľa WHO (Svetová zdravotnícka organizácia) sa totiž približne 60 až 85 % populácie vo svete nezaoberá dostatočnou fyzickou aktivitou.

Čo je fyzická kondícia?

Čo sa vám v mysli vybaví, keď sa povie, že niekto má skvelú kondíciu? Veľké svaly? Tehličky na bruchu? Perfektne tvarovaná postava? Aj toto môžu byť znaky dobrej kondície, ale ani zďaleka nie sú jediné.

Fyzická kondícia zahŕňa široké spektrum aspektov, od svalovej sily a vytrvalosti po flexibilitu a kardiovaskulárnu zdatnosť. Nie je výsadou len športovcov alebo tých, čo sa pravidelne venujú náročným tréningom. Je to skôr o tom, aby ste sa cítili silní, plní energie a schopní zvládnuť bežné denné úlohy s ľahkosťou a pohodlím.

Fyzická kondícia sa skladá z niekoľkých základných prvkov:

• Svalová sila: Schopnosť svalov vyvíjať silu a odolnosť pri vykonávaní fyzických úkonov, ako sú zdvíhanie ťažkých predmetov alebo odolávanie záťaži.
• Vytrvalosť: Schopnosť tela vydržať dlhšie obdobie vysokej intenzity alebo opakujúce sa aktivity bez únavy.
• Flexibilita: Schopnosť svalov a kĺbov pohybovať sa s plným rozsahom pohybu bez obmedzení alebo rizika zranenia.
• Kardiovaskulárna zdatnosť: Schopnosť nášho kardiovaskulárneho systému dodávať kyslík a živiny do svalových tkanív počas fyzickej aktivity.

Fyzická kondícia nie je statický stav, ale dynamický proces, ktorý môže byť ovplyvnený vašimi životnými návykmi, stravou, cvičením a genetikou. Je dôležité si uvedomiť, že každý môže pracovať na zlepšení svojej kondície, bez ohľadu na vek, pohlavie alebo súčasný stav.

Ako si vybudovať lepšiu kondíciu?

Čo myslíte? Je lepšie kardiovaskulárne cvičenie alebo silový tréning pre lepšiu kondíciu? Ako sme si už povedali, veľké svaly nemusia automaticky znamenať skvelú kondíciu. Asi vás teda neprekvapí, že najlepšia je kombinácia týchto cvičení, pretože každé prináša vášmu telu svoje výhody:

Silový tréning:

• Posilňuje svaly a zvyšuje metabolizmus, čo pomáha pri spaľovaní kalórií aj v pokoji.
• Pomáha udržiavať a zvyšovať svalovú hmotu, čo je užitočné pri prevencii straty svalovej hmoty s vekom.
• Zvyšuje stabilitu a odolnosť svalov, čo zlepšuje celkovú pohybovú výkonnosť.

Kardiovaskulárne cvičenia:

• Zlepšujú vytrvalosť a kardiovaskulárnu zdatnosť, čím sa zvyšuje efektivita srdca a pľúc.
• Pomáhajú pri kontrole hmotnosti tým, že spaľujú kalórie a podporujú rýchly metabolizmus.
• Znižujú riziko mnohých chorôb, ako je obezita, cukrovka a hypertenzia.

Iné aktivity:

• Flexibilné cvičenia, ako je joga alebo pilates, zlepšujú rozsah pohybu a zmierňujú napätie v svaloch.
• Aktivity zamerané na koordináciu a rovnováhu, ako je tanec alebo cvičenia s fit loptou, posilňujú jemné svaly a zlepšujú stabilitu.
• Outdoorové aktivity, ako je turistika alebo plávanie, ponúkajú nielen fyzické cvičenie, ale aj príležitosť na relaxáciu a zníženie stresu.

Dôležitosť aktívneho životného štýlu

Termín NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) sme v našich článkoch spomínali už viackrát. Označuje energetickú spotrebu nášho tela z bežných, nie cvičebných aktivít, ako je chôdza po schodoch, prechádzky po práci alebo práca v záhrade. Hoci sa môže zdať, že tieto drobné aktivity nie sú nijako významné, ich prínos pre vašu celkovú fyzickú kondíciu je obrovský.

A musíte brať do úvahy aj to, že tieto aktivity majú kumulatívny vplyv na energetický výdaj počas celého týždňa, nie len počas jedného dňa. Môže to vysvetliť, prečo si niektorí ľudia ľahšie udržia štíhlu líniu aj pri aktívnom životnom štýle bez pravidelného cvičenia, prípadne majú lepšiu výdrž a kondíciu než ľudia, ktorí chodia tri až štyrikrát do týždňa do fitka, ale inak sa počas týždňa sotva pohnú. Hoci aj pri pätnástich minútach chôdze denne nazbierate za týždeň minimálne ďalšie dve hodiny pohybu naviac.

Najlepšie outdoorové aktivity pre zlepšenie fyzickej kondície

1. Chôdza

Začneme tou najbežnejšou aktivitou, a tou je chôdza. Chôdza je jednou z najjednoduchších a najprístupnejších foriem cvičenia na zlepšenie kondície. Je to nízko-ťažisková aktivita, ktorá je šetrná ku kĺbom a vhodná pre ľudí všetkých vekových kategórií a fyzických schopností. Tu sú niektoré dôvody, prečo by ste mali chôdzu praktizovať ako každodennú aktivitu:

• Zlepšuje kardiovaskulárnu zdatnosť: Pravidelná chôdza zvyšuje tepovú frekvenciu a zlepšuje prekrvenie srdca a pľúc, čo vedie k lepšej kardiovaskulárnej zdatnosti.
• Spáli kalórie a podporuje chudnutie: Chôdza je efektívnym spôsobom spaľovania kalórií a podporuje chudnutie, ak sa kombinuje so zdravou stravou.
• Posilňuje svaly: Chôdza posilňuje svaly nôh, zadku a stredu tela, čo môže pomôcť zlepšiť stabilitu a vyrovnanie tela.
• Znižuje stres a zlepšuje náladu: Chôdza v prírode môže mať blahodarný vplyv na psychické zdravie. Štúdie ukázali, že prírodné prostredie a pohyb vonku napomáha znižovať stres a úzkosť a zlepšovať náladu a celkový pocit blaha.
• Podporuje zdravie kostí a kĺbov: Pravidelná chôdza môže posilniť kosti a zlepšiť flexibilitu kĺbov, čo môže pomôcť predchádzať osteoporóze a artritíde.

Je 10 000 krokov denne mýtus alebo pravda?

Určite ste už neraz počuli, ako by sme mali každý deň prejsť aspoň 10 000 krokov. Viete ale, odkiaľ sa vzalo magické číslo 10 000? Ak si myslíte, že číslo bolo vybrané na základe nejakých výskumov a štúdií, tak sa mýlite. Stojí za tým úspešná marketingová kampaň v roku 1964, ktorá bola spustená pred olympijskými hrami v Tokiu. Spoločnosť promovala svoj nový produkt – krokomer – a japonský znak pre 10 000 pripomína chodiacu osobu, a tak sa toto spojenie zaužívalo. Odvtedy však mnohé štúdie naznačujú, že 10 000 nemusí byť to zázračné minimum, ale postačí približne 7000 krokov.

Táto štúdia sledovala dospelých ľudí vo veku 41 – 65 rokov počas desiatich rokov a zistila, že tí, ktorí urobili aspoň 7000 krokov denne mali o 50 až 70 % nižšie riziko úmrtnosti než tí, ktorí urobili menej ako 7000 krokov denne. Profesorka z Harvardskej univerzity zase sledovala staršie ženy (priemerný vek 75 rokov) a zistila, že už pri 4400 krokoch sa riziko úmrtnosti znížilo o 41 %. Toto číslo sa postupne zlepšovalo, kým sa ustálilo na približne 7 500 krokoch za deň.

2. Beh alebo jogging

Beh je ďalšia efektívna aktivita na zlepšenie kondície. Jogging, a teda pomalý beh, je vhodný pre začiatočníkov alebo tých, ktorí hľadajú menej náročnú formu behu.

Beh a jogging sú aeróbne aktivity, ktoré zvyšujú tepovú frekvenciu a posilňujú srdce a pľúca. Pravidelná prax týchto aktivít vedie k lepšej kardiovaskulárnej zdatnosti a zlepšuje vašu celkovú výdrž. Zároveň môžu byť aj efektívnym spôsobom spaľovania kalórií. Intenzívny beh pomáha spáliť veľké množstvo kalórií za krátky čas, čo môže byť užitočné pri chudnutí alebo udržaní váhy.

Na čo si dať pri tejto aktivite pozor?

Na rozdiel od obyčajnej chôdze, pri behu by ste mali byť viac obozretní. Najmä ak s behaním len začínate. Je vhodné začať pomaly a postupne zvyšovať intenzitu. Nezabudnite ani na kvalitnú bežeckú obuv a za zváženie stoja aj lekcie s trénerom. Aspoň na úvod, kedy vám vysvetlí, ako správne behať, ako správne našľapovať či dýchať.

3. Cyklistika

Bicyklovanie je ďalšia vynikajúca outdoorová aktivitou na zlepšenie kondície. Podobne ako beh, aj bicyklovanie zvyšuje tepovú frekvenciu a posilňuje srdce a pľúca. Nehovoriac o tom, že intenzívne jazdy vám pomôžu spáliť aj slušné množstvo kalórií a posilniť svalstvo. Na rozdiel od behu je však bicyklovanie mierumilovnejšie k vašim kĺbom a šetrí predovšetkým kolená a bedrové kĺby.

4. Plávanie

Hoci nie vždy je možnosť zaplávať si niekde vonku na čerstvom vzduchu, s príchodom leta môžete využiť na kúpaliskách plavecké bazény alebo na dovolenkách pri mori spojte príjemné s užitočným. S plávaním sa spája hneď niekoľko výhod:

• Plávanie má obrovskú výhodu v tom, že ide o komplexné cvičenie – je celotelovou aktivitou, pri ktorej sú zapojené takmer všetky svalové skupiny. To znamená, že posilňuje a tvaruje svaly po celom tele, vrátane svalov nôh, rúk, hrudníka a chrbta.
• Šetrí kĺby: Plávanie je nízko-ťažisková aktivita; minimalizuje stres na kĺby a mäkké tkanivá. Preto je vhodné aj pre ľudí s problémami s kĺbmi alebo artritídou.
• Zvyšuje ohybnosť a rytmiku: Opakovanie plaveckých pohybov prispieva k zvýšeniu ohybnosti a zlepšeniu rytmiky pohybov tela.
• Zlepšuje dýchanie: Pravidelné plávanie môže zlepšiť techniku dýchania, čo je užitočné nielen pri samotnom plávaní, ale aj pri iných fyzických aktivitách.

Outdoorové aktivity, ktoré sme v článku spomenuli pravidelne kraľujú v rebríčkoch obľúbených športových aktivít. Okrem nich je populárna ešte turistika, kajakovanie, joga v prírode a v zime lyžovanie či bežkovanie. Nezabúdajte však, že každý pohyb sa počíta a okrem týchto aktivít vám zdravotné benefity prinesie akýkoľvek iný šport či druh fyzickej aktivity.

So zmenou životného štýlu vám radi pomôžeme. Zapojte sa do bootcampu, skúste naše skupinové tréningy alebo oslovte našich profesionálnych trénerov.