Ako začať chudnúť: Komplexný sprievodca úspešným chudnutím

Ako schudnúť? V zásade platia úplne základné pravidlá – pestrá strava, pravidelný pohyb, dostatok spánku a pitný režim. Žiadne nezmyselné diéty ani zázračné nápoje v prášku. Je to také jednoduché a zároveň také náročné. Ak by to bolo ľahké, akí by sme boli všetci fit a zdraví, však? 

Čo urobiť ako prvé, keď chcete schudnúť?

V prvom rade zmeňte nastavenie svojej mysle. Možno vám to znie už trocha otrepane, pretože sa to hovorí všade a možno vám to dokonca príde ako hlúposť. Veď už ste sa predsa v mysli rozhodli, že schudnete. Vy však nejdete chudnúť, ale idete zmeniť svoj doterajší životný štýl. Je to jedno z najťažších a zároveň najlepších rozhodnutí, ktoré môžete v živote urobiť.

Vydávate sa na dlhú cestu, a to si treba hneď na začiatku uvedomiť, pretože neúspechy zaručene prídu, ale nemôžete sa nimi nechať odradiť. Nečakajte zázraky zo dňa na deň, z týždňa na týždeň, dokonca ani z mesiaca na mesiac. Tu skratky jednoducho neexistujú. So zmenou začnite naozaj postupne. Dajte si konkrétne mikro ciele. Cieľ „rozhodol som sa schudnúť“ je príliš široký a všeobecný. V takomto prípade ani nebudete vedieť, kde začať a čo máte vlastne robiť. Začnite tým, že si napríklad poviete, že odteraz zjete každý deň porciu ovocia a zeleniny, pôjdete o pol hodinu skôr spať alebo dvakrát do týždňa si dáte dlhú prechádzku.

Chudnúť sám alebo s pomocou špecialistov?

Ďalšie rozhodnutie, ktoré musíte na začiatku urobiť je to, či sa na túto zmenu podujmete samy alebo vyhľadáte pomoc. V oblasti stravovania to bude výživový alebo nutričný špecialistu a v prípade cvičenia osobný tréner. Oboje má svoje výhody aj nevýhody.

Tak ako pri cvičení, aj pri stravovaní môžu byť pre vás špecialisti nápomocní hlavne v začiatkoch. Pomôžu vám pochopiť základy v cvičení a stravovaní a nasmerujú vás správnym smerom. Ale nespoliehajte sa na vzorové jedálničky. Ak chcete trvalú zmenu, skôr či neskôr sa budete musieť aj samy vzdelávať v tejto oblasti. Profesionálny nutričný poradca vám však na začiatok ukáže, že pri chudnutí nemusíte byť odkázaní len na kuracie prsia so šalátom, ale že jedálniček môžete mať oveľa pestrejší.

Ako vlastne funguje úbytok hmotnosti?

Aj pri chudnutí platí jednoduchá matematika. Aby ste kilá zhodili, musíte byť v kalorickom deficite, a teda musíte mať vyšší výdaj než príjem energie. Je pochopiteľné, že každý potrebujeme iný denný energetický príjem. Ovplyvňuje ho mnoho faktorov, ako napríklad pohlavie, genetika, hmotnosť, fyzická aktivita či veľkosť tela. Ako teda zistiť, koľko kalórií by ste mali denne prijať? Existuje určitý vzorec, ktorý vám povie, koľko kalórií spálite, a teda potrebujete počas dňa. Z angličtiny je pod skratkou TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a zahŕňa štyri premenné:

1. Rýchlosť bazálneho metabolizmu (Basal Metabolic Rate)
2. Termický efekt jedla (Thermic Effect of Food)
3. Termogenéza aktivity bez cvičenia (Non-Exercise Activity Thermogenesis)
4. Termický efekt aktivity (cvičenia) (Thermic Effect of Activity)

TDEE = BMR + TEF + NEAT + TEA

1. Bazálny metabolizmus (BMR)

Toto je množstvo kalórií, ktoré váš organizmus potrebuje na udržanie základných životných funkcií, ako sú dýchanie a udržiavanie telesnej teploty, a to v úplnom pokoji aj keď nič nerobíte. BMR je najväčším faktorom pri výpočte TDEE. Toto je minimálne množstvo energie, ktorú potrebujete na bežné fungovanie. Stravovať sa pod bazálny metabolizmus by ste naozaj nemali.

2. Termický efekt jedla (TEF)

TEF predstavuje množstvo kalórií, ktoré váš organizmus potrebuje na trávenie a metabolizovanie potravy. Rôzne typy potravín majú rôzny TEF, pričom bielkoviny majú vysoký TEF, zatiaľ čo tuky majú nižší. Napríklad na strávenie 100 kalórií z bielkovín bude vaše telo potrebovať 20 až 35 kalórií.

3. Termogenéza aktivity bez cvičenia (NEAT)

Sem patria kalórie, ktoré počas dňa spálite rôznymi činnosťami okrem cvičenia, spánku a jedenia. Patria sem bežné denné aktivity, ako napríklad chôdza počas dňa, nakupovanie, upratovanie, chôdza do schodov a podobne. Tento údaj sa bude u ľudí veľmi líšiť.

4. Termický efekt aktivity (TEA)

Tu sú kalórie, ktoré spálite počas cvičenia.

A teraz k samotnému výpočtu. Prediktívnych vzorcov na výpočet bazálneho metabolizmu existuje niekoľko. Zaujímavé je, že prvý vzorec Harris-Benedict vznikol už v roku 1919. Používal sa až do roku 1990, kedy bol publikovaný nový vzorec Mifflin St Jeor, ktorý bol považovaný za presnejší a vhodnejší pre modernú populáciu. Vyzerá takto:

BMR (u muža) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) + 5

BMR (u ženy) = (10 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) – (5 x vek v rokoch) – 161

Ešte treba zohľadniť mieru fyzickej aktivity. Tu tiež existuje viacero výpočtov. Jedným z nich sú multiplikátory od Michaela Matthewsa, ktoré vychádzajú z jeho praxe s tisíckami ľudí.

1,15 = sedavý (minimálne alebo žiadne cvičenie)

1,2 až 1,35 = mierna aktivita (1 – 3 h cvičenia alebo športu do týždňa)

1,4 až 1,55 = stredná aktivita (4 – 6 h cvičenia alebo športu do týždňa)

1,6 až 1,75 = vysoká aktivita (7 – 9 h cvičenia alebo športu do týždňa)

1,8 až 1,95 = extra vysoká aktivita (10 a viac h cvičenia alebo športu do týždňa)

TDEE = BMR x multiplikátor + TEF

Pýtate sa, čo s termickým efektom jedla (TEF)? Odhadnúť toto číslo je celkom výzva. Všeobecné odporúčanie je, že TEF tvorí 10 % z vášho celkového denného príjmu. Museli by ste si teda spočítať, koľko kalórií za deň zjete a z toho vypočítať 10 %.

TEF = 0,10 x celkový denný príjem v kalóriách

Po týchto výpočtoch vám musí byť jasné, že výsledné číslo je akýsi odhad a pravdepodobne nie je úplne presné. Poskytne vám však slušný orientačný bod, od ktorého sa môžete odraziť.

Koľko kalórií by ste mali byť v deficite?

Podľa predchádzajúceho výpočtu ste zistili, koľko kalórií spálite. Toto množstvo potrebujete každý deň na bežné fungovanie, respektíve na akýsi udržiavací mód. Ak chcete schudnúť, musíte prijať menej kalórií, ale o koľko menej? Na internete na vás ako prvé vyskočí všeobecné odporúčanie, že o 500 kalórií menej sa považuje za primerané. Nemusí to byť ale zdravé pre každého. Nemôžeme rovnaké číslo uplatniť u každého človeka rovnako. Najmä u žien s nižšou výškou a viac-menej sedavým životným štýlom to môže byť už príliš veľa. Lepšie a dlhodobo udržateľnejšie bude, ak si kalorický deficit vypočítate percentuálnym podielom, ktorý je 15 až 20 % vášho súčasného energetického príjmu. Zdravé tempo chudnutia sa zvyčajne odporúča na úrovni 0,5 až 1 kilogram týždenne.

Existujú iné metódy, ako odmerať TDEE?

Výživový poradcovia často pracujú so špeciálnymi váhami, ktoré fungujú na základe princípu bioelektrickej impedancie. Táto technika využíva bezpečný elektrický prúd, ktorý prechádza cez telo a meria, ako ho telo vedie. Telo obsahuje rôzne typy tkanív, ako sú svaly, tuk a kosti, ktoré majú odlišné hladiny vodivosti. Svalové tkanivo a voda v tele sú dobrými vodičmi elektrickej energie, zatiaľ čo tuk má nižšiu vodivosť.

Vďaka tomu viete zistiť, aký máte v tele pomer tuku a svalov, ako ho máte v tele rozložený, koľko vody máte v tele, aká je hmotnosť vašej kostry či aký máte viscerálny tuk (tuk, ktorý sa nachádza v brušnej dutine a obklopuje vnútorné orgány). Opäť pôjde do určitej miery o odhad a čísla sa môžu každý deň mierne líšiť. Tieto údaje však môžu byť pre vás zaujímavejšie v dlhodobom horizonte, keď si môžete každý mesiac porovnať, ako sa vám mení pomer tuku a svalov.

Počítanie kalórií: áno alebo nie?  

Veľa ľudí si myslí, že počítanie kalórií je pri chudnutí povinná jazda. Veď ako inak budete vedieť, že ste v kalorickom deficite? Áno aj nie. Záleží, v akej fáze sa nachádzate. Ak máte vyššiu nadváhu, napríklad 15 kíl, a uvedomujete si, že sa stravujete zle, tak aj menšie zmeny v jedálničku hneď spôsobia zmenu, a to bez toho, aby ste kalórie počítali. Ak už dlhšie stagnujete a váha sa nehýbe, stojí za zváženie začať kalórie počítať. Aspoň počas jedného týždňa, aby ste získali reálnejší prehľad.

Počítanie kalórií vôbec nie je jednoduché a veľa ľudí to odradí. Existujú rôzne aplikácie a kalorické tabuľky, no aj tak musíte všetko počítať a zapisovať. Aj keď si doma navaríte, tak niekedy je naozaj ťažko určiť kalórie v jednotlivých potravinách a vy dostanete len hrubý odhad. Je len málo ľudí, ktorí to vydržia dlhodobo. V začiatkoch to však môže byť výhodné. Získate prehľad, koľko kalórií majú jednotlivé jedlá a potraviny a budete sa vedieť lepšie rozhodovať pri nákupe aj pri výbere jedál v reštauráciách. Ale nesledujte len kalórie, ale pozerajte sa aj na ostatné makroživiny, ako sú bielkoviny, tuky a sacharidy.

Strava a chudnutie

Správne stravovanie zohráva pri chudnutí obrovskú rolu. Dokonca môžete schudnúť len úpravou stravy, ak sa dostanete do kalorického deficitu. To však neznamená, že je úplne jedno, čo zjete. Pri potravinách a jedle by vás okrem počtu kalórií mal zaujímať najmä pomer bielkovín, tukov a sacharidov. Existuje viacero štúdií a viacero odporúčaní, no čísla sa zvyčajne hýbu v takomto rozmedzí:

• Bielkoviny: 10 – 35 %
• Sacharidy: 40 – 65 %
• Tuky: 15 – 35 %

Ak máte napríklad prijať 2000 kalórií denne, bielkoviny by mali tvoriť 200 až 700 kalórií.

Prečo by ste mali pri chudnutí zvýšiť príjem bielkovín?

Väčšina ľudí má nedostatočný príjem bielkovín. Aj viaceré štúdie ukazujú práve na potrebu zvýšeného príjmu bielkovín, a to najmä pri snahe o stratu hmotnosti.

• Dobre zasýtia: Bielkoviny vás dlhšiu dobu udržia nasýtených. To pomáha znižovať chuť neustále niečo zobkať a tiež obmedziť prejedanie sa.
• Pomáhajú udržať svalovú hmotu: Pri chudnutí je častým problémom strata svalovej hmoty spolu s tukom. A to nechcete. Zvýšený príjem bielkovín pomáha udržať svaly a minimalizovať ich stratu. Svaly sú metabolicky aktívnejšie tkanivo než tuk a majú vplyv na bazálny metabolický výdaj (BMR). Pomáhajú zvyšovať BMR a osoby s väčším podielom svalového tkaniva môžu spaľovať viac kalórií aj v kľude než osoby s väčším podielom tukového tkaniva.
• Podporujú termický efekt jedla: to sme si už spomenuli vyššie, že na spracovanie bielkovín si telo vyžaduje viac energie než na spracovanie sacharidov alebo tukov.
• Podporujú regeneráciu: Pri cvičení a fyzickej aktivite pomáhajú bielkoviny s regeneráciou svalových tkanív.

V skratke by sme však mohli povedať, že na kilogram hmotnosti by ste mali prijať 2 g bielkovín a 1 g tuku a zvyšné kalórie doplniť zo sacharidov.

Cvičenie a chudnutie 

Hoci sa dá niekoľko kilogramov schudnúť len úpravou stravy, niet pochýb o tom, ako prospešné a dôležité je pri chudnutí aj cvičenie. Fyzická aktivita je dôležitá pre udržanie zdravia a podporu svalovej hmoty. Cvičenie prispieva k vytváraniu kalorického deficitu tým, že spáli dodatočné kalórie. Silový tréning zase pomáha udržať a zvýšiť svalovú hmotu, čo zvyšuje váš bazálny metabolický výdaj (BMR).

Ako cvičiť, keď chcete schudnúť?

Akokoľvek. Naozaj. Akýkoľvek pohyb zaradíte, bude to pre vás prospešné. Nečakajte, že existujú nejaké zázračné cvičebné programy, ktoré fungujú na chudnutie omnoho lepšie než iné. A tiež nečakajte, že dokážete schudnúť len z jednej partie. Chudnete celkovo. Budeme sa zrejme opakovať, ale mali by ste si nájsť aktivity, ktoré vás bavia a dokážete sa im venovať dlhodobo. A či je vhodný silový tréning alebo kardio? Každé má svoje výhody a najlepšia bude ich kombinácia. Kardio cvičenie je efektívnym spôsobom na dosiahnutie kalorického deficitu, zatiaľ čo silový tréning vám pomôže budovať a udržiavať svalovú hmotu.

Ako sledovať progres pri chudnutí?

Už len samotné slovo chudnutie značí, že ide o stratu kilogramov. Vy ste sa však nepustili len chudnúť, ale zmeniť celkový životný štýl. Počet kilogramov by ani zďaleka nemalo byť jediné merítko. Niekedy totiž dokáže váha poriadne oklamať a ukázať vyššie číslo, ale namiesto tuku sú to možno svaly, ktoré ste si vybudovali. Čo by ste teda mali ešte sledovať?

• Vyššie sme spomínali špeciálne váhy, s ktorými pracujú výživový špecialisti, a tie vám prezradia aj iné údaje než len počet kilogramov. Radšej sledujte, koľko tuku ste zhodili a koľko svalov ste pribrali.
• Na začiatku svojej cesty vezmite do ruky meter a odmerajte si obvod telových partií – obvod rúk, stehien, lýtok a pásu – a po pár mesiacoch urobte meranie znova
• Zdá sa vám, že lepšie spíte? Urobili ste pokrok
• Pozrite sa na svoje doterajšie oblečenie. Vidí sa vám voľnejšie?
• Ako ste na tom s energiou počas dňa? Neunavíte sa tak ľahko? Schody vybehnete bez zadýchania?
• Odbehnete viac kilometrov, zdvihnete väčšie váhy alebo urobíte viac opakovaní?
• Je to pre vás viac životný štýl než diéta? Aj keď možno ešte úplne nie ste na svojej vysnívanej váhe, všetky tieto aktivity sa akosi stali prirozdenou súčasťou vášho života a neberiete ich ako nepríjemnú povinnosť.

Ak ešte stále nemáte istotu, neváhajte osloviť náš personál alebo profesionálnych trénerov, ktorí vám pomôžu či už s prvou návštevou fitka, alebo so zostavením tréningového plánu.