Je tofu zdravé? Nutričné hodnoty, porovnanie s mäsom + recepty s tofu

Tofu, často považované za superpotravinu, si našlo pevné miesto v jedálničkoch ľudí, ktorí sa venujú fitness, zdravému životnému štýlu a udržateľnému stravovaniu. U nás je rozšírené najmä medzi vegetariánmi a vegánmi, no tofu je veľmi všestranná potravina, ktorá sa dá prispôsobiť rôznym chuťovým preferenciám a kuchyniam. Ako je to však s biologickou dostupnosťou takýchto bielkovín? A ako si vedie tofu v porovnaní s mäsom?

Čo je vlastne tofu a ako sa vyrába?

Tofu, známe tiež ako sójový syr, má svoje korene v Ázii, konkrétne v Číne. Rýchlo sa rozšírilo do ďalších ázijských krajín a postupne sa stalo veľmi populárnym aj mimo Ázie. V posledných desaťročiach tofu získalo pozornosť aj medzi širšou verejnosťou, ktorá sa zaujíma o zdravú výživu, udržateľnosť a vegetariánsku alebo vegánsku stravu.

Ako vzniká tofu?

Hlavnou ingredienciou tofu sú sójové bôby a vyrába sa podobne ako syr z mlieka.

1. Namáčanie: Sójové bôby sa namočia do vody, aby zmäkli.
2. Rozmixovanie: Namočené bôby sa rozmixujú s vodou a zmes sa zahreje.
3. Filtrácia: Zmes sa precedí, aby sa oddelila sójová „mliečna“ tekutina od pevných zvyškov.
4. Zrážanie: Do sójového „mlieka“ sa pridá zrážadlo (napr. citrónová šťava, morská soľ alebo síran vápenatý), ktoré spôsobí, že sa proteíny a tuky zrazia a vytvoria zrazeninu.
5. Lisovanie: Zrazenina sa zozbiera a lisuje, aby sa z nej odstránila prebytočná voda. Tak vznikne pevný blok tofu.

Nutričné hodnoty a zdravotné benefity tofu

Tofu je jednou z najvýživnejších rastlinných bielkovín, ktorá ponúka množstvo výhod pre vaše zdravie. Vzhľadom na svoje zloženie je tofu vynikajúcim zdrojom bielkovín, minerálov a vlákniny, pričom má nízky obsah kalórií a tuku.

Makronutrienty v tofu

Typické nutričné hodnoty 100 g tofu (v závislosti od druhu a spôsobu prípravy) sú nasledovné:

• Bielkoviny: 8–12 g
• Tuky: 4–5 g (z toho nasýtené tuky: 0.5–1 g)
• Sacharidy: 1–2 g
• Vláknina: 1–2 g
• Kalórie: 70–90 kcal

Minerály a vitamíny v tofu

Tofu je bohaté na rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre celkové zdravie. Medzi najvýznamnejšie patrí:

• Vápnik: Tofu je vynikajúcim zdrojom vápnika, čo je nevyhnutné pre silné kosti a zuby. Niektoré druhy tofu, najmä tie vyrobené s použitím koagulantov bohatých na vápnik, môžu obsahovať až 200–300 mg vápnika na 100 g.
• Železo: Tento minerál je dôležitý pre tvorbu červených krviniek a transport kyslíka v tele. Tofu je dobrým zdrojom rastlinného železa, čo je dôležité najmä pre vegetariánov a vegánov.
• Horčík: Tofu obsahuje horčík, ktorý je kľúčový pre svalovú kontrakciu a prevenciu svalových kŕčov počas tréningu.
• Vitamíny B (najmä B1, B2, B3): Tofu obsahuje vitamíny skupiny B, ktoré sú dôležité pre metabolizmus a správnu funkciu nervového systému.
• Izoflavóny: Tofu je bohaté na izoflavóny (rastlinné estrogény), ktoré môžu mať rôzne zdravotné výhody, ako je podpora kardiovaskulárneho zdravia a zmiernenie príznakov menopauzy.

Zdravotné výhody tofu

Tofu ponúka množstvo zdravotných výhod, z ktorých môžu ťažiť nielen vegetariáni, ale aj ľudia, ktorí celkovo vedú zdravý životný štýl.

Podpora svalovej regenerácie

Vysoký obsah bielkovín v tofu je ideálny pre regeneráciu svalov po náročných tréningoch. Bielkoviny sú nevyhnutné pre opravu a rast svalových vlákien, čo je kľúčové pre zlepšovanie výkonu a rast svalovej hmoty. Pre aktívnych jedincov, ktorí sa snažia zlepšiť svoju výkonnosť, je tofu výborným rastlinným zdrojom bielkovín.

Podpora zdravia srdca

Tofu obsahuje nenasýtené tuky, ktoré môžu prispieť k zlepšeniu hladiny cholesterolu a zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení. Okrem toho, izoflavóny v tofu môžu pomôcť znižovať krvný tlak a zlepšiť elasticitu ciev, čo je dôležité pre celkové kardiovaskulárne zdravie.

Kontrola hmotnosti

Tofu je nízkokalorické a bohaté na bielkoviny, čo znamená, že vás zasýti na dlhší čas. To môže pomôcť pri kontrolovaní chuti do jedla a podporiť chudnutie alebo udržiavanie zdravej hmotnosti. Tofu je ideálnou voľbou pre tých, ktorí sa snažia o zníženie telesného tuku.

Podpora zdravia kostí

Vďaka obsahu vápnika a horčíka je tofu výbornou potravinou na podporu silných kostí, čo je obzvlášť dôležité pre aktívnych ľudí a športovcov, ktorí sú vystavení väčšiemu riziku zranení.

Antioxidačné účinky

Izoflavóny v tofu, ako je genisteín, majú silné antioxidačné vlastnosti, ktoré môžu pomôcť bojovať proti voľným radikálom, znižovať zápaly v tele a podporovať celkové zdravie.

Obsahuje tofu skutočne kvalitné bielkoviny?

Tofu je často označované ako plnohodnotný zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Avšak biologická využiteľnosť (to, ako efektívne telo dokáže bielkoviny získať a využiť) tofu v porovnaní s mäsom nie je úplne rovnaká.

Biologická využiteľnosť bielkovín v tofu

Biologická využiteľnosť bielkovín sa hodnotí podľa ukazovateľov, ako sú:

PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score): Tento ukazovateľ hodnotí, ako dobre sú aminokyseliny strávené a absorbované.

Biologická hodnota: Určuje, aké percento absorbovaných bielkovín telo použije na tvorbu vlastných proteínov.

PDCAAS pre sójové bielkoviny (základ tofu) je približne 0,91 až 1,0 (na stupnici do 1,0), čo je veľmi vysoké hodnotenie, podobné živočíšnym bielkovinám.

Biologická hodnota tofu je o niečo nižšia ako pri mäse – pohybuje sa okolo 70–80 (na stupnici do 100), zatiaľ čo živočíšne produkty, ako mäso alebo vajcia, môžu dosahovať hodnotu až 90–100.

Porovnanie s mäsom

Stráviteľnosť: Bielkoviny zo sóje (a teda aj tofu) sú ľahko stráviteľné, ale živočíšne bielkoviny sú pre ľudské telo prirodzene lepšie využiteľné, pretože ich profil aminokyselín viac zodpovedá potrebám tela. Mäso má takmer úplnú stráviteľnosť (blíži sa 100 %), tofu sa pohybuje mierne nižšie, okolo 85–95 %.

Obsah aminokyselín: Tofu obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale v niektorých prípadoch, napríklad pri metioníne, má o niečo nižší obsah ako mäso. Pri pestrých rastlinných jedálničkoch sa tento nedostatok ľahko kompenzuje (napr. kombináciou s obilninami).

Praktická aplikácia: Pre bežného človeka alebo športovca je tofu dostatočným zdrojom bielkovín, najmä ak je súčasťou pestrej stravy. Ak však niekto potrebuje veľmi vysoký príjem bielkovín (napríklad kulturisti alebo športovci v extrémnej fáze tréningu), môže byť nutné doplniť tofu inými zdrojmi bielkovín, aby bolo zabezpečené optimálne množstvo a zloženie aminokyselín.

Záver

Tofu je výborný zdroj bielkovín s vysokou stráviteľnosťou a kompletným aminokyselinovým profilom, no jeho biologická využiteľnosť je o niečo nižšia ako pri mäse. Táto nevýhoda je však zanedbateľná v rámci vyváženej stravy, ktorá obsahuje rôzne zdroje rastlinných aj živočíšnych bielkovín (ak nie ste vegán). Ak konzumujete tofu ako hlavný zdroj bielkovín, odporúča sa kombinovať ho s inými rastlinnými potravinami, ako sú obilniny alebo strukoviny, aby sa ešte viac zvýšila kvalita bielkovín v jedálničku.

Kombinácie tofu s inými potravinami pre kompletný aminokyselinový profil

Kombinácia tofu s inými potravinami zlepší jeho aminokyselinový profil a zvýši jeho využiteľnosť v tele.

Ideálne kombinácie:

Tofu + celozrnné obilniny:

Napríklad ryža, quinoa, alebo celozrnný chlieb.

Prečo? Obilniny obsahujú metionín, ktorý dopĺňa profil aminokyselín tofu.

Tofu + strukoviny:

Napríklad cícer, šošovica, alebo fazuľa.

Prečo? Tofu a strukoviny spolu poskytujú široký aminokyselinový profil s vysokou biologickou hodnotou.

Tofu + orechy alebo semienka:

Napríklad sezam, ľanové semienka, mandle.

Prečo? Tuky a minerály z orechov zlepšujú absorpciu živín z tofu a pridávajú ďalšie aminokyseliny.

Recepty s tofu

Tofu stir-fry s ryžou a zeleninou

 Ingrediencie:

• 200 g pevného tofu
• 1 šálka uvarenej ryže
• 1 mrkva (nakrájaná na pásiky)
• 1 červená paprika (na kocky)
• 1 hrsť brokolice
• 2 lyžice sójovej omáčky
• 1 lyžica sezamového oleja
• 1 čajová lyžička medu (voliteľné)
• Štipka sezamových semienok na ozdobu

Postup:

1. Tofu nakrájajte na kocky, osušte a opečte na panvici so sezamovým olejom, kým nebude chrumkavé. Odložte bokom.
2. Na tej istej panvici osmažte mrkvu, papriku a brokolicu so štipkou soli (cca 5 minút).
3. Pridajte tofu späť na panvicu a zalejte sójovou omáčkou zmiešanou s medom. Dobre premiešajte.
4. Podávajte s uvarenou ryžou, posypané sezamovými semienkami.

Tofu fašírky

 Ingrediencie:

• 200 g pevného tofu
• 1/2 šálky ovsených vločiek (pomletých)
• 1 strúčik cesnaku (nastrúhaný)
• 1 cibuľa (najemno nakrájaná)
• 1 čajová lyžička mletej papriky
• 1 čajová lyžička sušeného majoránu
• Soľ a korenie podľa chuti
• Trochu vody alebo rastlinného mlieka na spojenie

Postup:

1. Tofu rozmixujte alebo rozdrvte vidličkou na drobné kúsky.
2. Zmiešajte s ostatnými ingredienciami, aby vznikla hustá hmota.
3. Z hmoty tvarujte fašírky a opečte na panvici s trochou oleja, kým nebudú zlatisté.
4. Podávajte so zemiakovou kašou alebo šalátom.

Smoothie s tofu a banánom

Ingrediencie:

• 150 g hodvábneho tofu (silken tofu)
• 1 banán
• 1 šálka mandľového mlieka
• 1 čajová lyžička medu alebo javorového sirupu
• Štipka škorice (voliteľné)

Postup:

Všetky ingrediencie vložte do mixéra a mixujte, kým nebude zmes hladká. Nalejte do pohára a podávajte čerstvé.