Koľko gramov bielkovín treba denne prijať?

Bielkoviny sú jednou z najdôležitejších živín, ktoré naše telo potrebuje na správne fungovanie. Sú zložené z aminokyselín, ktoré slúžia ako stavebné bloky pre bunky, tkanivá a svaly. Ich prítomnosť je kľúčová pre udržanie životných procesov a celkovo podporu nášho zdravia. To znie skutočne dôležito, však? No viete, koľko tých bielkovín by ste mali vlastne za deň zjesť? A dá sa to s nimi prehnať?

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Stavebný materiál pre bunky a tkanivá: Bielkoviny sú základným stavebným kameňom buniek a tkanív. Svalové vlákna, ktoré vám umožňujú pohyb, sú z veľkej časti zložené práve z bielkovín. Bielkoviny sú nevyhnutné aj pre obnovu a rast buniek, čo je dôležité nielen pri raste detí, ale aj pri opravách a regenerácii tkanív u dospelých.

Podpora imunitného systému: Bielkoviny hrajú kľúčovú úlohu v tvorbe protilátok, imunoglobulínov a enzýmov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie imunitného systému. Ich prítomnosť pomáha organizmu brániť sa proti infekciám a ochoreniam, čím zvyšuje celkovú odolnosť tela.

Regulácia hormónov a enzýmov: Bielkoviny zohrávajú úlohu v produkcií hormónov, ktoré ovplyvňujú rôzne funkcie v tele, ako je napríklad regulácia metabolizmu. Okrem toho sú nevyhnutné pre tvorbu enzýmov, ktoré umožňujú rýchle a efektívne chemické reakcie v organizme.

Koľko gramov bielkovín by ste mali denne zjesť?

 Asi vás neprekvapí, že neexistuje jedno číslo, ktoré by platilo rovnako pre všetkých. Všeobecné odporúčanie pre minimálny príjem bielkovín je 0,8 gramov na kilogram telesnej váhy. To je však úplne minimum a aj pre neaktívnych jedincov a ľudí so sedavým životným štýlom sa skôr odporúča 1 gram bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To platí pre mužov aj ženy. S fyzickou aktivitou sa toto číslo ešte zvyšuje.

Koľko bielkovín treba prijať, keď chcete nabrať svaly?

Pri naberaní svalovej hmoty je príjem bielkovín jedným z kľúčových faktorov. Odporúčaný denný príjem bielkovín sa zvyčajne pohybuje v rozmedzí 1,6 až 2,2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Presné množstvo závisí od viacerých faktorov, vrátane individuálnych potrieb, úrovne fyzickej aktivity a celkových cieľov.

Čím aktívnejší ste, tým vyšší by mal byť príjem bielkovín. A prečo je to tak dôležité?

• Regenerácia svalov – Po tréningu dochádza k mikro poškodeniu svalových vlákien. Bielkoviny pomáhajú pri ich regenerácii a obnove, čo vedie k rastu svalov. Pri nedostatočnom príjme bielkovín môže hroziť rozklad a telo začne „páliť“ aj svaly.
• Syntéza svalových bielkovín – Bielkoviny sú nevyhnutné pre syntézu svalových bielkovín, ktoré tvoria základnú štruktúru svalových tkanív. Príjem dostatočného množstva bielkovín stimuluje proteosyntézu, a teda proces tvorby nových svalových bielkovín, a to je predsa cieľom silových tréningov.

A čo príjem bielkovín po cvičení?

V našom článku čo jesť po tréningu sme sa podrobnejšie zamerali na príjem bielkovín po cvičení. Určite ste sa nejedenkrát stretli s tvrdením, aké nesmierne dôležité je prijať proteínový nápoj do 30 minút po cvičení, inak celá vaša snaha vyjde nazmar. V skutočnosti nám však veda ešte nedala jednoznačný dôkaz o tom, že by bol rast svalov vyšší s potréningovým jedlom. A aj tak sa opäť dostaneme k tomu, že je dôležitejšie, koľko bielkovín prijmete celkovo počas celého dňa či dokonca týždňa.

Koľko bielkovín treba prijať, ak chcete schudnúť?

Odporúčané množstvo sa pohybuje od 1,2 do 2,2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Aj pri chudnutí je správny príjem bielkovín nesmierne dôležitý, a to hneď z niekoľkých dôvodov:

• Ochrana svalovej hmoty: Počas redukčných diét a chudnutia hrozí riziko straty svalovej hmoty. Dostatočný príjem bielkovín pomáha minimalizovať toto riziko tým, že poskytuje potrebné aminokyseliny pre regeneráciu a udržanie svalovej hmoty.
• Podpora sýtosti a kontrola hmotnosti: Bielkoviny majú tendenciu byť oveľa sýtiacejšie v porovnaní so sacharidmi a tukmi. To znamená, že konzumácia jedla s vyšším obsahom bielkovín môže viesť k pocitu plnosti na dlhší čas a udržať tak lepšie pod kontrolou hlad a chute na ďalšie snacky po jedle.
• Zvýšený termický efekt: Proces trávenia bielkovín vyžaduje viac energie (kalórií) v porovnaní s trávením sacharidov a tukov. Tento zvýšený termický efekt môže podporiť celkovú energetickú spotrebu a prispieť k chudnutiu.
• Stabilizácia hladiny glukózy v krvi: Bielkoviny môžu pomôcť stabilizovať hladinu glukózy v krvi tým, že spomaľujú absorpciu sacharidov. To môže pomôcť kontrolovať hladiny energie a zmierniť chuť k prejedaniu sa.

Príjem bielkovín je najlepšie rozložiť počas celého dňa

Bielkoviny treba prijímať pravidelne. Naše telo si nevie vytvoriť akési tajné zásoby, z ktorých by v prípade potreby čerpalo. A ak aj bude čerpať, tak to budú najskôr svaly, a to asi nikto nechce. Väčšina odborníkov odporúča rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa. Ani nie veľmi preto, že by bola za tým nejaká zložitá veda, ale skôr kvôli jednoduchosti. Je oveľa ľahšie prijať dostatočné množstvo bielkovín v niekoľkých jedlách ako len v jednom či dvoch jedlách.

Koľko bielkovín prijať v jednom jedle?

Ani tu neexistuje jedno správne číslo. Na koniec aj tak záleží na tom, koľko bielkovín ste zjedli dokopy počas dňa. Mnohým z nás náš denný režim neumožňuje perfektne naplánovať každé jedno jedlo. Ak viete, že za deň nebudete mať viac porcií jedla, dožeňte bielkoviny v jednom jedle. Je v poriadku mať napríklad jedno jedlo s 30 g bielkovín a druhé s 10 g bielkovín.

Môže byť nadmerný príjem bielkovín škodlivý?

O dôležitosti prijímať dostatok bielkovín sa hovorí neustále až sa objavili výstrahy, že príliš veľa bielkovín môže byť tiež na škodu. Možno ste sa stretli s tvrdeniami, že nadmerné množstvo bielkovín môže poškodiť obličky, pečeň, zvýšiť riziko osteoporózy či vyvolať ťažkosti s trávením. A čo sa považuje za nadmerné množstvo? Väčšina všeobecných tvrdení znie, že je to pri príjme vyššom ako 2,5 až 3 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Mnoho trénerov však potvrdí, že väčšina ľudí bojuje s tým, aby za deň prijalo dostatok bielkovín.

Prevažná väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu a sú v dobrej zdravotnej kondícii, nemá problémy s prijímaním vyššieho množstva bielkovín. Na pozore by však pre istotu mali byť ľudia, ktorí trpia napríklad chronickými obličkovými problémami a pravidelne majú vyšší príjem bielkovín než sa v priemere odporúča.

Sú lepšie živočíšne alebo rastlinné bielkoviny?

Oba typy bielkovín – živočíšne a rastlinné – môžu byť efektívnym zdrojom bielkovín na podporu budovania svalov, ale majú svoje špecifiká, výhody aj nevýhody. Väčšina štúdií zameraných na budovanie svalov sa dotýka živočíšnych bielkovín, a to najmä pre ich vysokú biologickú hodnotu a plné spektrum esenciálnych aminokyselín.

Rastlinné bielkoviny 

Výhody:

• Vysoký obsah vlákniny: Rastlinné potraviny často obsahujú vyššie množstvo vlákniny, čo môže byť prospešné pre trávenie a celkové zdravie tráviaceho systému.
• Nízky obsah tuku: Mnoho rastlinných zdrojov bielkovín je tiež chudobných na nasýtené tuky, čo môže prispieť k lepšiemu zdraviu srdca a kontrolu hmotnosti.

Nevýhody:

• Niektoré esenciálne aminokyseliny môžu chýbať: Niektoré rastlinné zdroje bielkovín nemusia obsahovať všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočných množstvách. Je dôležité kombinovať rôzne rastlinné potraviny, aby sa zabezpečil dostatočný príjem všetkých potrebných aminokyselín.

Živočíšne bielkoviny 

Výhody:

• Plné spektrum aminokyselín: Živočíšne bielkoviny často obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v optimálnom pomere pre ľudský organizmus. Majú vysokú biologickú hodnotu, čo znamená, že sa dobre vstrebávajú a využívajú pre syntézu svalových bielkovín.

Nevýhody:

• Vysoký obsah nasýtených tukov: Niektoré živočíšne zdroje bielkovín môžu obsahovať vyššie množstvo nasýtených tukov, ktoré sú spojené so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

Odporúčania znejú, že najlepšie je tieto dva zdroje kombinovať a vyťažiť z každého maximum. Dôležité sú najmä:

• Rovnováha: Snažte sa o vyvážený príjem rastlinných a živočíšnych zdrojov bielkovín, aby ste zabezpečili dostatočný príjem všetkých esenciálnych aminokyselín.
• Rôznorodosť: Konzumujte širokú škálu potravín z oboch kategórií pre získanie rôznych živín.
• Nepodceňujte rastlinné zdroje: Užívajte výhody rastlinných bielkovín s vysokým obsahom vlákniny, vitamínov a minerálov. Zahrňte do stravy strukoviny, orechy, semená a celozrnné obilniny.
• Vyberajte zdravšie živočíšne zdroje: Ak konzumujete živočíšne bielkoviny, je vám asi jasné, že tým sa nemyslia vysoko spracované mäsové výrobky. Dávajte prednosť menej tučným druhom mäsa, zaraďte aj ryby, mliečne výrobky či vajíčka.

Vegáni či vegetariáni takisto môžu úspešne dosiahnuť dostatočný príjem bielkovín. Musia byť však pri plánovaní svojho jedálnička obozretnejší. Mali by kombinovať rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby si zabezpečili plné spektrum esenciálnych aminokyselín. Môžu zvážiť aj suplementy alebo doplnky výživy. Najčastejšie sa v prípade rastlinnej stravy odporúča doplniť vitamín B12 a železo.

So zmenou životného štýlu vám radi pomôžeme. Zapojte sa do bootcampu, skúste naše skupinové tréningy alebo oslovte našich profesionálnych trénerov.