Čo pomáha na svalovicu? Je znakom dobrého tréningu?

Svalovicu dôverne pozná každý z nás. Niekedy je tak silná, že jediný moment, kedy nás nič nebolí je vtedy, keď len bez pohnutia sedíme. Vedeli ste však, že to by ste robiť nemali? Zistite, čo vám na svalovicu skutočne pomôže a či je pravda, že ak necítite žiadnu bolesť, tak ste tréning odflákli.

Čo je svalovica?

Odborne sa svalovica nazýva svalová horúčka, no všetci ju veľmi dobre poznáme podľa stuhnutých bolestivých svalov. V angličtine má zase názov delayed onset muscle soreness (DOMS), čo v preklade znamená oneskorená svalová bolestivosť. Toto pomenovanie je celkom trefné, pretože svalovicu počas tréningu nepocítime, ale dostaví sa oneskorene. Zvyčajne jeden alebo dva dni po tréningu. Môže trvať až 48 hodín a spolu s ňou sa môžu objaviť aj bolesti kĺbov a svalové kŕče.

Ako vzniká svalovica?

Svalovica je vlastne poškodenie svalov. Vzniká mechanickým napätím, a teda fyzickou aktivitou, kedy svaly dostávate do stresu a na svalovom tkanive vznikajú trhliny. Kedysi bol rozšírený mýtus, že svalovicu spôsobuje kyselina mliečna. Tá je produktom metabolizmu (rozkladu) glukózy v svaloch počas intenzívnej fyzickej aktivity, kedy telo rýchlo potrebuje energiu. Toto tvrdenie však vyvrátili vedci už v 90. rokoch minulého storočia.

Svalovica postihuje aj začiatočníkov aj pokročilých

Svalovica nemusí potrápiť len tých, ktorí práve začínajú cvičiť, ale môže sa objaviť aj u ľudí, ktorí už pravidelne cvičia, no zmenili tréningový plán, športovú aktivitu alebo zvýšili záťaž. Telo sa na pravidelný pohyb adaptuje a keď zmeníte tréning a zaradíte pohyby, na ktoré nie je zvyknuté, môže reagovať svalovicou.

Potréningová svalovica sa môže u každého líšiť. U niekoho sa objaví už na druhý deň po tréningu. U niekoho ešte o deň neskôr. Jej dĺžka trvania je tiež rôzna. Rolu v tom zohráva aj genetika, životný štýl a kvalita regenerácie.

Ako sa zbaviť svalovice?

Niekedy je svalovica mierna a niekedy je tak silná, že i chôdza po schodoch je náročná a aj pri obyčajnom kýchnutí cítite v tele každý sval. Regenerácia je rovnako dôležitá ako kvalitný tréning a vôbec by ste ju nemali podceňovať. Práve počas regenerácie dochádza k svalovej hypertrofii, a teda k nárastu svalovej hmoty, kedy sa zaceľujú trhlinky na svaloch. Skúsenejším športovcom stačí na regeneráciu jedna noc. Začiatočníkom to môže trvať dlhšie.

Pri svalovici vás to môže veľmi ľahko zlákať len si sadnúť či ľahnúť a nič nerobiť. Hlavne, ak aj ten najmenší pohyb spôsobuje veľkú bolesť. Nič nerobenie sa však neodporúča. Mohlo by vám bolesť ešte zhoršiť a svalovicu predĺžiť. Oveľa lepšie je zaradiť miernu fyzickú aktivitu.

Zmierniť bolesť vám pomôže aj:

• Dostatočná hydratácia – voda udržuje tekutiny v pohybe vo vašom tele, čo zmierňuje zápal a dodáva živiny do vašich svalov
• Masáže – podporujú opravu a fungovanie buniek, zvyšujú cirkuláciu, aby sa do postihnutej oblasti dostalo viac živín a kyslíka, čo pomáha znižovať opuch a citlivosť. Okrem klasických masáží je obľúbený napríklad aj penový valec, pomocou ktorého si môžete pomasírovať svaly aj samy
• Nutrične vyvážené jedlo – ako sme už spomínali, regenerácia je dôležitá. Po tréningu nehladujte a do pol hodinky až hodinky si doprajte normálne plnohodnotné jedlo.
• Spánok – kvalitný spánok je kľúčový nielen pre svaly, ale má vplyv aj na ostatné procesy vo vašom tele. Priemerný dospelý človek by mal spať 7 až 9 hodín.

V lekárni si môžete zakúpiť aj voľnopredajné masti na boľavé svaly či kĺby. Pri nadmernom preťažení svalov alebo po úrazoch môže dochádzať aj k zápalom, preto je vhodné, ak má krém proti bolesti aj protizápalové účinky.

Niekedy však môže byť bolesť príliš silná a trvať dlhšie než je normálne. Lenže v tomto prípade už nemusí ísť len o svalovicu, ale môžete mať natiahnuté alebo natrhnuté svaly. Vtedy sa odporúča dlhší oddych a dokonca návšteva lekára. Rozhodne by ste ho mali navštíviť, keď:

• Bolesť trvá viac ako týždeň
• Bolesť je neznesiteľná a bráni vám v pohybe
• Bolesť sa cvičením zhoršuje
• Máte závraty alebo problémy s dýchaním
• Spozorujete začervenanie, opuch alebo teplo v bolestivých svaloch
• Cítite bolesť v kĺbe, nad kosťami alebo v šľachách

Dá sa svalovici predchádzať?

Svalovica je celkom bežná a ak vykonávate nejakú športovú aktivitu, občas sa jej nevyhnete. Znížiť jej intenzitu vám môžu pomôcť tieto aktivity:

• Dajte svalovým partiám oddych – počkajte aspoň 48 hodín pred cvičením tej istej svalovej partie alebo zvoľte miernejšiu záťaž.
• Tréningovú zostavu meňte postupne – ak radi skúšate nové cviky, choďte na to postupne. Ak naraz zmeníte všetky cviky vo vašej doterajšej tréningovej zostave, pridáte telu veľa nových pohybov, na ktoré nemusí byť zvyknuté. To ho prekvapí a dostaví sa svalovica.
• Nepodceňujte správnu techniku cvičenia – správne prevedenie cvikov vás chráni nielen pred svalovým napätím, ale aj zranením. Ak si nie ste istí, nebojte sa požiadať o pomoc profesionálneho trénera, ktorý vám správnu techniku ukáže. Ak sa ju raz naučíte, už ju nezabudnete.
• Nepreháňajte to – asi každý chce v cvičení dosiahnuť progres a nové limity, ale aj na to treba ísť postupne. Kľúčová je v tréningu pravidelnosť. Nemá zmysel sa v rámci štyroch dní len raz „rozbiť“ a inak sa vôbec nepohnúť, pretože kvôli veľkej bolesti to nejde.

Dokáže strečing po tréningu zmierniť svalovicu? 

Existujú štúdie, ktoré naznačujú, že strečing po cvičení môže pomôcť znížiť bolesť svalov. No existuje aj mnoho štúdií, ktoré to nepotvrdili alebo zistili, že efekt je úplne zanedbateľný. Výsledky sú veľmi zmiešané a vôbec nie jednotné.

Táto problematika je veľmi komplexná a do testov vstupuje veľa rôznych faktorov, ktoré výsledky ovplyvňujú, ako napríklad úroveň fyzickej zdatnosti jednotlivca, jeho životný štýl, zdravotný stav a dokonca aj individuálna reakcia na strečing. V tomto prípade platí, že to, čo funguje na jednu osobu, nemusí fungovať rovnako na druhú. No flexibilitu a rozsah pohybu dokáže strečing zlepšiť u každého.

Je svalovica znakom dobrého tréningu?

Bolesť svalov sama osebe nie je nevyhnutne indikátorom dobrého tréningu, ani jej absencia nie je indikátorom zlého tréningu. A tu sú dôvody, prečo:

1. Adaptácia a progres: Pocit bolesti svalov môže naznačovať, že ste svaly zaťažili novým spôsobom alebo s vyššou intenzitou ako zvyčajne. To môže byť dôležitým znakom progresu a toho, že sa svaly prispôsobujú na nový pohyb. Nie je to však jediný faktor, ktorý prispieva k efektívnemu tréningu.
2. Ciele cvičenia: Efektivita cvičenia sa lepšie hodnotí na základe toho, či je v súlade s vašimi cieľmi. Ak je vaším cieľom vybudovať silu, vytrvalosť alebo zlepšiť výkon, kvalita vašej tréningovej zostavy, konzistencia a progres sú dôležitejšími ukazovateľmi ako bolesť svalov.
3. Riziko pretrénovania: Nadmerná bolesť svalov môže byť znakom pretrénovania, čo môže brániť pokroku a zároveň zvyšovať riziko zranenia. Rozhodujúce je nájsť správnu rovnováhu medzi výzvou pre svaly a dostatočným časom pre ich regeneráciu.
4. Individualita: Niektorí ľudia sú náchylnejší na bolesť svalov ako iní kvôli faktorom, ako je napríklad úroveň kondície, genetika a predchádzajúce skúsenosti s cvičením. Nedostatok bolesti nemusí nutne znamenať, že ste necvičili efektívne.
5. Ďalšie ukazovatele: Iné ukazovatele pokroku, ako je vyšší výkon, zvýšená sila či vytrvalosť a vizuálne zmeny na tele, sú spoľahlivejšími ukazovateľmi efektívnosti vášho tréningu.

Na zlepšenie svalovej únavy, bolesti a celkovej pohody tela pozitívne vplýva aj kryoterapia. Neváhajte si túto terapiu chladom u nás vyskúšať.