Čo jesť po tréningu? + jednoduché recepty plné bielkovín

Čo jesť po tréningu? To je otázka, ktorá sa pomerne často rozoberá v laickej komunite a názory sa rôznia. Touto témou sa ale už niekoľko rokov zaoberá aj veda a väčšina štúdií zdôrazní jednu zásadnú vec. Že nie je až taký veľký rozdiel v tom, či sa najeme jednu alebo dve hodiny po tréningu, ale čo zjeme celkovo počas dňa.

Strava po tréningu a rast svalov

Vaše telo buduje svaly každý deň, ale zároveň ich aj rozkladá. Ide o pravidelné striedanie anabolizmu (proteínovej syntézy – budovanie svalov) a katabolizmu (proteolýzy – rozkladanie svalov). Výskumy ukazujú, že miera proteínovej syntézy sa počas cvičenia zmenšuje a po fyzickej aktivite sa zase zvyšuje. To len potvrdzuje tvrdenie, že samotným cvičením svaly nerastú, ale rastú až po docvičení regeneráciou.

Proteínová syntéza zahŕňa premenu nových proteínov z aminokyselín, ktoré sú získané buď zo stravy, alebo z existujúcich zásob v tele. To vás asi navádza na myšlienku, že strava hneď po tréningu je dôležitá, a to najmä príjem bielkovín. Treba však mať na pamäti aj to, že proteínová syntéza prebieha v tele kontinuálne, nielen vtedy, keď skonzumujete bielkoviny. V skutočnosti nám veda ešte nedala jednoznačný dôkaz o tom, že by bol rast svalov vyšší s potréningovým jedlom.

Do kedy sa musíte po tréningu najesť a prečo je anabolické okno mýtus?

Koncept anabolického okna bol kedysi v minulosti dosť rozšírený, ale v súčasnosti je považovaný za mýtus. Tvrdil, že existuje krátka časová doba po cvičení, kedy je telo schopné absorbovať živiny, najmä bielkoviny a sacharidy, najefektívnejšie na obnovu a rast svalov.

V skutočnosti sa však ukázalo, že anabolické okno nie je také presné, ako sa predpokladalo. Naše telo nie je obmedzené na príjem živín v okamihu okamžite po cvičení. Už viete, že miera proteínovej syntézy (rast svalov) je po cvičení zvýšená, ale ona sa zvyšuje postupne, pokojne aj 24 až 48 hodín po cvičení. Potom sa postupne zníži a vráti sa na bežnú úroveň. Tiež platí to, že nie všetky bielkoviny, ktoré skonzumujete, sa automaticky premenia na nové proteíny. Proteínová syntéza je riadená rôznymi mechanizmami a môže byť ovplyvnená rôznymi faktormi. Napríklad:

• Fyziologické podmienky: Faktory, ako je tréning, hormonálne zmeny a stres, môžu ovplyvniť úroveň proteínovej syntézy v tele.
• Regulačné mechanizmy: Proteínová syntéza je regulovaná rôznymi biologickými mechanizmami, ako sú napr. signálne cesty buniek, rastové faktory, koncentrácia aminokyselín v bunkách či genetické faktory
• Typy buniek: Nie všetky bunky v tele majú rovnaké požiadavky na proteínovú syntézu. Niektoré bunky sú aktívnejšie v syntéze proteínov, iné menej.

Mnoho ľudí podceňuje to, že nakoniec je a tak najdôležitejší celkový denný príjem živín a správna výživa v priebehu dňa a týždňa. Jedno správne jedlo po tréningu ešte nikoho nezachránilo. To však neznamená, že po cvičení nie je dôležité jesť. Strava po tréningu je stále dôležitá pre obnovu svalov a zásob svalového glykogénu, ale nemusíte sa stresovať nad tým, že potrebujete jesť okamžite po skončení cvičenia.

Koľko bielkovín by ste mali zjesť po tréningu?

Po tréningu sú vaše svaly mikroskopicky poškodené a konzumácia bielkovín pomáha obnoviť a opraviť tieto tkanivá. Zároveň sú bielkoviny stavebnými blokmi svalových vlákien a pomáhajú pri raste svalovej hmoty. Presné číslo, koľko bielkovín by ste mali zjesť rovno po tréningu neexistuje. V rôznych odporúčaniach by ste našli rozmedzie 10 až 40 gramov bielkovín. Alebo odporúčanie 0,2 – 0,5 gramov bielkovín na kilogram vašej váhy.

Dôležitejšie je, koľko bielkovín prijmete celkovo počas dňa či týždňa. Tu všeobecné odporúčanie znie 1 gram na kilogram váhy, ale s cvičením toto číslo rastie. Fyzicky zdatný človek by mal prijať 1,5 až 2 gramy bielkovín na kilogram svojej váhy.

Koľko sacharidov by ste mali zjesť po tréningu?

Ďalšou dôležitou makro živinou po tréningu sú sacharidy. Už sme zmienili, že po tréningu sa síce zvyšuje proteínová syntéza, ale zároveň sa zvyšuje aj miera rozkladu svalov. Sacharidmi si doplníte zásoby glykogénu a znížite mieru rozkladu svalových vlákien.

Svaly používajú glykogén ako palivo. To, koľko ho potrebujú, závisí od stupňa aktivity. Kedy a ako po tréningu prijať sacharidy je veľmi individuálne, ale pomerne populárnou stratégiou je dopĺňať sacharidy spoločne s bielkovinami z niekoľkých dôvodov.

• Existujú zmiešané dohady a niektoré štúdie tvrdia, že kombinácia sacharidov a bielkovín naraz po tréningu zvyšuje mieru proteínovej syntézy, no pokiaľ nie ste vrcholový či profesionálny športovec, až takú veľkú rolu to u vás zohrávať nebude. Najmä, ak pôjdete cvičiť o deň či dva. Športovci, ktorí sa venujú vytrvalostným športom alebo majú viac fázové tréningy, okamžitý príjem sacharidov ocenia, pretože potrebujú rýchlo doplniť nové zásoby energie.
• Ďalším dôvodom je, že kombinácia proteínu a sacharidov pomáha rýchlejšie doplniť zásoby glykogénu, najmä ak sú v pomere 3 – 4:1. Napríklad na 40 gramov bielkovín by ste mali prijať 120 – 160 gramov sacharidov. Takýto pomer sa však odporúča pri naozaj intenzívnom tréningu, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Pri menej náročných cvičeniach vyčerpáte pochopiteľne menej zásob glykogénu.

Koľko tukov by ste mali zjesť po tréningu?

Tuk nehrá priamo rolu v regenerácii svalov po tréningu. Istým spôsobom je zdrojom energie  a tiež je dôležitý pre všeobecné zdravie a fungovanie organizmu, no nie je hlavným stimulátorom proteínovej syntézy. Tuky však môžu byť prospešné v procese proteínovej syntézy tým, že pomáhajú s transportom niektorých vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre tento proces, ako aj s tvorbou hormónov.

Strava po tréningu pri chudnutí

Snažíte sa schudnúť? Ak sa po cvičení pomaly ani nenajete alebo zjete toho žalostne málo, pretože si myslíte, že tak rýchlejšie schudnete, je to veľká chyba. Bez správnej výživy po tréningu sa vaše telo nemôže poriadne zregenerovať. Na to, aby ste si vybudovali svaly, nemôžete hladovať. Nedostatočnou výživou môžete o ne dokonca prísť.

Pri chudnutí je oveľa dôležitejšie dbať na správne stravovanie celkovo a nie sa len strachovať, čo zjete či nezjete po tréningu. Cvičenie zázračne nenaštartuje spaľovanie tukov a ani oddialením jedla na niekoľko hodín po tréningu nezrýchlite spaľovanie tukov. Naopak, doprajte telu po cvičení pestré vyvážené jedlo, ktoré bude potrebovať na regeneráciu a budovanie svalov.

Potrebujete po cvičení proteínový nápoj?

Proteínových práškov a suplementov existuje nekonečná rada. Nielen začiatočníci, ale aj ľudia, čo už nejakú dobu pravidelne cvičia sa v nich strácajú. Asi vás neprekvapí, že nič z toho nie je povinnou jazdou a ani vám zázračne nepomôže k rýchlym výsledkom. Ako už z názvu vyplýva, je to doplnok. Asi ten najpopulárnejší, po ktorom často a hneď siahajú začiatoční je proteínový prášok. Má svoje výhody. Dá vám slušnú dávku bielkovín v jednej porcii, je pohodlný na cesty a dá sa rýchlo pripraviť. No najprv by ste sa mali pokúsiť získať všetky potrebné živiny z pestrej a vyváženej stravy a pokiaľ máte pocit, že vo vašom jedálničku neviete nahnať dosť bielkovín, pokojne si pomôžte proteínovým nápojom.

Čo jesť po tréningu: Jednoduché recepty 

Snažte sa skombinovať bielkoviny so zloženými sacharidmi. Prílohám sa vôbec nemusíte vyhýbať. Nezabúdajte ani na porciu ovocia a zeleniny. Odporúčaná denná dávka je 5 porcií (3 porcie zeleniny a 2 porcie ovocia), pričom jedna porcia predstavuje 80 gramov.

Domáci proteínový nápoj

Do proteínového nápoja nemusíte vždy sypať proteínový prášok. Stačí ak rozmixujete 150 g tvarohu, 100 ml mlieka, 100 g bobuľovitého ovocia a získate v jednej porcii 230 kcal, 24 g sacharidov a 23 g bielkovín.

Wrap s kuracím mäsom

Kuracie mäso v tortile je pomerne šikovný spôsob, ako prijať slušnú dávku čerstvej zeleniny v jednom jedle.

• 120 g kuracieho mäsa, upečeného a nakrájaného na pásiky
• Celozrnná tortila
• ½ avokáda
• Čerstvá zelenina: zelený listový šalát, uhorka a paradajky
• Jogurtový dresing (lepší je grécky jogurt, ktorý má viac bielkovín, limetková alebo citrónová šťava, bylinky, soľ a korenie, prípadne nastrúhaný cesnak)

Táto kombinácia má približne 400 – 450 kcal, 30 g bielkovín, 30 g sacharidov, 20 g tukov a 7 g vlákniny.

Rýchla vajíčková nátierka s cottage cheesom

Cottage cheese je ďalšia vynikajúca potravina pre aktívnych ľudí. Obsahuje veľa bielkovín a úplne minimum tuku, a tým pádom aj málo kalórií.

• 4 vajíčka uvarené natvrdo
• 1 cottage cheese
• ½ nadrobno nakrájanej cibule
• Lyžička horčice
• Mletá červená paprika
• Soľ a korenie

Táto kombinácia má približne 450 kcal, 45 g bielkovín, 20 g sacharidov, 25 g tukov.

So zmenou životného štýlu vám radi pomôžeme. Zapojte sa do bootcampu, skúste naše skupinové tréningy alebo oslovte našich profesionálnych trénerov.