Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT): Čo to je? Je efektívnejší než iný typ tréningu?

Koncept HIIT je tu už desiatky rokov, ale väčšiu pozornosť vedeckou a fitness komunitou si získal až v 90. rokoch. Čoraz viac vedcov začalo robiť výskumy o HIIT, aby zistili, či je lepší a efektívnejší oproti ostatným typom tréningu. Odvtedy HIIT získaval čoraz väčšiu popularitu a je obľúbený dodnes. Aj medzi aktívnymi atlétmi, aj medzi rekreačnými športovcami. Čo to vlastne HIIT je, v čom spočíva a je naozaj efektívnejší než iný typ tréningu?

Čo je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)?

HIIT, z angličtiny High-Intensity Interval Training, je tréningová metóda, ktorá spočíva v striedaní krátkych, intenzívnych cvičebných intervalov s krátkymi obdobiami odpočinku. Tento odpočinok by ste ale nemali presedieť, ale mali by ste zostať mierne aktívny alebo sa hýbať v nižšej intenzite, napríklad poskakovať na mieste.

Pri HIIT by ste mali pevne dodržiavať časové úseky, kedy cvičíte a kedy oddychujete. Nehľadiac na to, ako veľmi ste unavení. Napríklad intenzívne cvičíte 20 sekúnd a potom máte 10 sekúnd s nižšou intenzitou alebo úplným odpočinkom. Alebo 30 sekúnd cvičenia a 30-sekundová prestávka. Celý tréning trvá maximálne 20 – 30 minút.

Aký je rozdiel medzi HIIT a tradičnejším kardio cvičením?

Ide predovšetkým o iný typ tréningov. Pri HIIT tréningu je dôležité dodržať intenzitu. Tú si nemáte znižovať len preto, aby ste zvládli odcvičiť viac alebo dlhšie. Naopak, tradičné kardiovaskulárne cvičenie zahŕňa dlhé a stabilné úrovne aktivity a nie je také intenzívne.

Pri HIIT by sa srdcová frekvencia mala pohybovať na úrovni 80 % vašej maximálnej tepovej frekvencie. Vo fáze odpočinku by nemala klesnúť pod 20 %. Pri kardio tréningu sa tepová frekvencia pohybuje približne na 50 % vášho maxima.

Vaše telo po fyzickej záťaži spotrebováva kyslík a po cvičení ho bude potrebovať doplniť. Tento jav je známy z angličtiny ako after-burn effect alebo po našom kyslíkový dlh. Váš organizmus bude potrebovať po tréningu nastaviť kľudovú tepovú frekvenciu. To trvá aj niekoľko hodín a zároveň dochádza pri tom k spaľovaniu kalórií. Čím viac ste boli počas tréningu zadýchaný, tým viac kyslíku bude vaše telo potrebovať, aby sa upokojilo. To vás asi v myšlienkach navádza k rovnici, že čím intenzívnejší tréning, tým viac spálite, však? Ale naozaj to funguje takto jednoducho?

Je efektívnejší HIIT tréning alebo kardio cvičenie?

V tomto videu sa fitness trénerka podujala porovnať HIIT tréning a tzv. plyo tréning. Tieto dva typy tréningu sú si dosť podobné. Plyo tréning tiež zahŕňa dynamické cviky, ale v pokuse je zahrnutý aj silový cvik.

Čo sa zisťovalo? Koľko kalórií sa spáli počas HIIT tréningu a koľko kalórií telo spáli v rámci 11 hodín po tréningu. To isté sa potom o dva dni meralo pri plyo tréningu.

Ako vyzerali tréningy? Pri HIIT tréningu bolo 5 typov cvikov, menej prestávok a v kratšom trvaní (len 30 sekúnd). Celý tréning trval 20 minút. Plyo tréning zahŕňal 6 typov cvikov, viac prestávok a v dlhšom trvaní (až 100 sekúnd). Celý tréning trval hodinu.

Aké boli výsledky?

HIIT tréning:

Kalórie spálené počas tréningu: 205 kcal

Kalórie spálené 11 hodín po tréningu: 1349 kcal

Plyo tréning:

Kalórie spálené počas tréningu: 528 kcal

Kalórie spálené 11 hodín po tréningu: 1297 kcal

Podľa týchto čísel to vyzerá, že plyo tréning je efektívnejší, pretože počas neho sa spálilo viac kalórií a aj v kalóriách spálených v jedenásť hodinovom okne nie je veľký rozdiel. Ale urobiť si rýchly záver len zo štyroch čísel nie je najvhodnejšie. Čo treba brať do úvahy?

• Pokus robila jedna osoba. Navyše s výbornou kondíciou. Na potréningové spaľovanie tukov ma veľký vplyv samotná trénovanosť. Kto má viac svalov, pravdepodobne aj viac spáli
• Druhý tréning bol tiež pomerne dosť intenzívny. Nie každý by zvládol odtrénovať taký typ tréningu až celú hodinu

Čo teda hovoria o HIIT ďalšie štúdie?

Tabata je jedným z populárnych typov HIIT tréningu. Vznikla v Japonsku, kde profesor Izumi Tabata realizoval pokus na skupine olympijských rýchlokorčuliarov. Trénovali na stacionárnom bicykli. Prvá skupina trénovala 4-krát do týždňa vo veľmi vysokej intenzite s krátkymi prestávkami. Druhá skupina trénovala v rovnovážnom aeróbnom stave. Na konci sa ukázalo, že výsledky mali obe skupiny porovnateľné. Rozdiel bol v tom, že prvej skupine trval každý tréning len 4 minúty, zatiaľ čo druhej skupine 60 minút. A prvá skupina získala aj zlepšenie anaeróbnej kapacity.

Ďalšia štúdia porovnávala dopad HIIT a kontinuálneho tréningu strednej intenzity na kognitívne funkcie dospelých (pamäť, selektívna pozornosť, koncentrácia, schopnosť spracovávať informácie atď.) Tu autori naznačujú, že intenzita je dôležitejšia než kvantita fyzickej aktivity. Oba druhy cvičenia mali vplyv na zlepšenie exekutívnych funkcií, ale HIIT sa zdal efektívnejší.

Profesor Gibala v tejto štúdii tiež porovnal HIIT tréning s menej intenzívnym cvičením a výsledky u oboch tréningov boli opäť podobné. Rozdiel bol znova v tom, že intenzívny HIIT tréning prebiehal 3-krát do týždňa a menej intenzívny 5-krát.

Aké sú výhody HIIT?

Keď pred rokmi zažíval HIIT svoj najväčší boom, spájal sa hlavne s tým, že je efektívny a dokáže ušetriť veľa času. Väčšina štúdií ukázala, že časovo efektívny naozaj je, ale ukázali aj to, že celkové výsledky sú v porovnaní s rezistentným tréningom podobné až rovnaké. Len ich viete dosiahnuť za kratší čas.

Spájajú sa s HIIT aj nejaké nevýhody?

• HIIT nemusí byť najvhodnejší pre úplných začiatočníkov. Predstava, že 20-minútové cvičenie vám dokáže priniesť rovnaké výsledky ako hodinové, je veľmi príjemná, ale tréning je skutočne intenzívny a cvičiť zakaždým pri takejto intenzite nie je pre každého
• Ak ste menej zdatný športovec, môžete byť náchylnejší na väčšie svalové poškodenie a pri nesprávnom prevedení cvikov si môžete ublížiť
• Ak ešte nie ste zvyknutý na pravidelné cvičenie, vaše svaly si môžu vyžadovať dlhšiu regeneráciu a ďalší tréning nemusíte zvládnuť v takej intenzite, ako by ste mali

Ako začať s HIIT?

Ak s cvičením začínate, nemusíte HIIT úplne vynechať, ale zaraďte ho napríklad len raz týždenne. Aj aktívni jedinci zvyknú pri takejto intenzite trénovať maximálne dva až trikrát do týždňa a prestriedať HIIT s iným typom cvičenia.

Prvé tréningy odporúčame absolvovať v skupinovom tréningu so skúseným trénerom. Budete si istý, že cviky vykonávate správne a naberiete inšpiráciu na tréningové zostavy. Ale je dosť možné, že v skupine zostanete naďalej kvôli úžasnej atmosfére, ktorá dokáže s vašou motiváciou urobiť divy.

Cvičte na maximálnu intenzitu, akú zvládnete vy, nie niekto iný. Cieľom nie je sa úplne zničiť, že nebudete vedieť na ďalší deň normálne fungovať. Regenerácia vám bude trvať oveľa dlhšie a ďalšie tréningy budete potom len posúvať.

Ako by mal vyzerať vysoko intenzívny intervalový tréning?

Pamätajte, že celé cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút. Tento čas si rozdeľte na intervaly, kedy budete intenzívne cvičiť a kedy budete oddychovať. Intervaly by mali trvať len pár sekúnd.

Vyhnite sa zbytočne dlhým intervalom cvičenia s krátkymi prestávkami. Vaša výkonnosť sa nebude zvyšovať, ale naopak ku konci cvičenia už nebudete vládať cvičiť na 100 % vašej kapacity.

Začať môžete napríklad tak, že budete intenzívne cvičiť 10 sekúnd a ďalších 40 – 50 sekúnd oddychovať. Podstatné je, aby ste cvičili na plno. Časom určite zvládnete predĺžiť interval cvičenia a skrátiť prestávky. Dôležité však je, aby ste zvyšovali intenzitu, nie objem cvičenia. To znamená, že zbytočne nepredlžujte interval cvičenia až na jednu minútu a prestávku si dáte len pár sekúnd. Zmeňte pomer napríklad na 30 sekúnd cvičenia a 30 sekúnd oddychu alebo zaraďte intenzívnejšie cviky.

Aké cviky patria do HIIT?

Akékoľvek, pri ktorých sa poriadne zadýchate. Obľúbené sú napríklad cviky s vlastnou váhou, šprinty alebo stacionárny bicykel.

Alebo si predstavte „klasické“ cviky ako sú drepy, podrepy, výpady a pridajte k nim výskoky.

Zaradiť môžete aj beh do schodov, preskoky cez švihadlo, výskoky na prekážku, angličáky, beh či poskakovanie na mieste.

HIIT je drina a zábava zároveň. Príďte sa o tom presvedčiť na náš HIIT skupinový tréning pod vedením profesionálnej trénerky.