Na čo je dobré kardio? Je lepšie ako silový tréning?

Kardio, a teda aeróbne cvičenie, je niektorými milované, inými zatracované a nudné. Pomerne často sa spája s nesprávnymi predstavami a mýtmi. My si tieto mýty rozoberieme a vyvrátime ich.

Čo je kardio cvičenie?

Kardiovaskulárne cvičenie sa vzťahuje na akýkoľvek druh aktivity, ktorá zvyšuje srdcový tep a posilňuje dýchací systém. Je to dynamický spôsob cvičenia, ktorý zapája väčšinu svalových skupín a zvyšuje tok krvi a kyslíka do orgánov a tkanív.

Kardio nie je len synonymom pre neustále behanie na bežeckom páse v posilňovni. Tento mýtus môže odháňať tých, ktorí nemajú radi monotónne cvičebné rutiny. Medzi kardio cvičenie patrí aj plávanie, cyklistika, aerobik, tanečné cvičenia, skoky a mnoho ďalších. Obrovskou výhodou kardio cvičenia je, že je rôznorodé a umožňuje každému nájsť svoju obľúbenú formu pohybu a zároveň si udržať vyvážený prístup k cvičeniu.

Môže mať niekto predispozície pre kardio cviky?

Viacero štúdií už dokázalo, že genetika môže ovplyvniť kardiovaskulárny výkon jednotlivcov. Percento ovplyvnenia je však rôzne. Pohybuje sa medzi 20 % až 40 %, pretože odhady sa líšia v závislosti od konkrétnej štúdie a populačnej vzorky. Genetika môže ovplyvniť rôzne faktory, ako je napríklad schopnosť organizmu efektívne zužitkovať kyslík, hustota svalovej hmoty, výkon srdca a ďalšie fyziologické aspekty.

A čo rozdiely medzi ženami a mužmi? Tu štúdie ukazujú, že v priemere majú muži tendenciu mať vyššiu kardiovaskulárnu kapacitu než ženy. Táto odlišnosť sa často vysvetľuje fyziologickými rozdielmi medzi pohlaviami, ako sú hladiny hemoglobínu, objem svalovej hmoty a množstvo krvi. Muži majú obvykle väčší objem svalovej hmoty a väčší objem krvi, čo môže prispievať k vyššej kardiovaskulárnej kapacite.

Ale nie je to také jednoduché. Naše telo je komplexný systém. Niektoré ženy môžu mať vyššiu kardiovaskulárnu kapacitu ako niektorí muži, a naopak. A ani genetika nie je jediným faktorom ovplyvňujúcim kardiovaskulárny výkon. Dokonca pri výskume identických dvojčiat, ktoré majú podobnú genetiku boli pri rovnakom kardio tréningu zistené rozdiely. To len dokazuje, že hoci sa môžeme narodiť s nejakými predispozíciami a určitou genetikou, ale to, aký máme životný štýl, úroveň aktivity a ako sa stravujeme, má zásadný vplyv na náš výkon.

Aká je ideálna dĺžka kardiovaskulárneho cvičenia?

Dĺžka kardiovaskulárneho cvičenia závisí od individuálnych cieľov, kondície a typu aktivity. Tradične sa odporúča aspoň 150 minút strednej intenzity alebo 75 minút vysoko intenzívneho cvičenia týždenne. To znamená, že denne by sa mala vykonávať aktivita trvajúca aspoň 25-30 minút, aby sa dosiahli pozitívne účinky na kardiovaskulárne zdravie.

Výhody kardio cvičenia

Hoci mnoho ľudí si môže spojiť kardio s úsilím o stratu váhy, jeho výhody siahajú ďaleko za tento cieľ. Kardiovaskulárne cvičenie prináša mnoho výhod pre celkové zdravie a pohodu. Pozrime sa podrobnejšie na niektoré z najvýraznejších benefitov:

Vplyv na srdce a kardiovaskulárny systém

Kardio cvičenie posilňuje srdcový sval, zvyšuje jeho efektivitu a zlepšuje obeh krvi. Pravidelné cvičenie môže pomôcť v kontrole krvného tlaku a hladiny cholesterolu, čím redukuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb. Zlepšuje sa aj schopnosť srdca pumpovať krv, čo prispieva k celkovému zdraviu srdcového systému.

Redukcia hmotnosti a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti

Kardio cvičenie je účinným spôsobom na spaľovanie kalórií a podporuje chudnutie a udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti. Zároveň pravidelná fyzická aktivita stimuluje metabolizmus, čím sa zvyšuje schopnosť tela spaľovať kalórie aj v pokoji.

Zlepšenie nálady a duševného zdravia

Počas kardiovaskulárneho cvičenia sa uvoľňujú endorfíny, tzv. hormóny šťastia. Tento chemický proces v mozgu prispieva k zlepšeniu nálady, redukcii stresu, úzkosti a môže vám pomôcť aj k pokojnejšiemu spánku. Pravidelné cvičenie môže byť účinným nástrojom v boji proti depresii a iným duševným poruchám.

Posilnenie imunitného systému a predchádzanie chorobám

Kardio cvičenie podporuje celkovú imunitnú funkciu organizmu. Pravidelným cvičením sa zvyšuje počet bielych krviniek, ktoré chránia telo pred infekciami. To môže viesť k znižovaniu rizika ochorení a posilňovaniu obranyschopnosti organizmu.

Je pri chudnutí lepšie kardio alebo silové cvičenie?

Jednoznačná odpoveď na túto otázku neexistuje. Oba druhy cvičenia majú svoje výhody a ideálne je zapojiť do tréningu oboje. Viaceré štúdie potvrdili, že počas kardiovaskulárneho cvičenia môžete spaľovať viac kalórií priamo počas tréningu v porovnaní so silovým tréningom. Ak by sme ale brali do úvahy len toto tvrdenie, bol by to veľmi obmedzený pohľad.

Kardio vám pomôže aj pri silových tréningoch. S kardio cvičeniami si budujete lepšiu kondíciu a vytrvalosť. To znamená, že s lepšou kondičkou vydržíte urobiť viac opakovaní alebo sérií. Ak chcete zároveň získať aj nejaké svaly a vytvarovať si postavu, dlhé hodiny na bežeckom páse nebudú stačiť. Okrem budovania a udržania svalov vám silový tréning pomôže:

• So zvýšením bazálneho metabolizmu – bazálny metabolizmus je množstvo energie (v kalóriách), ktoré telo spotrebuje v úplnom pokoji na udržanie základných životných funkcií, ako sú dýchanie, cirkulácia krvi, teplota tela a ďalšie metabolické procesy. Ak sa váš bazálny metabolizmus zvýši, budete spaľovať aj viac kalórií počas celého dňa.
• Svaly spotrebujú viac energie než tuk. Čím viac svalov máte, tým viac kalórií budete počas dňa potrebovať.
• Hoci počas kardio tréningu možno spálite viac kalórií než počas silového tréningu, neznamená to, že silový tréning nie je efektívny. Pri silovom tréningu dochádza k mikro poškodeniam svalov, ktoré potom vaše telo opravuje, a teda regeneruje. Táto regenerácia nastáva postupne, pokojne aj 24 až 48 hodín po cvičení a počas tohto procesu takisto prechodne spotrebovávate zvýšené množstvo energie.

Mýty o kardio cvičení

Mýtus č.1:  Kardio spaľuje len kalórie.

Tento mýtus vzniká zjednodušením účinkov kardiovaskulárneho cvičenia len na stratu kalórií, čo môže viesť k podceňovaniu jeho celkových benefitov. Kardiovaskulárne cvičenie, okrem spaľovania kalórií, má široké spektrum pozitívnych účinkov na telo. Dochádza k zlepšeniu kardiovaskulárneho systému, nárastu sily a vytrvalosti srdca, a k lepšej efektívnosti dýchacieho systému. To všetko prispieva k celkovému zdraviu a znižuje riziko srdcovocievnych ochorení.

Mýtus č. 2: Je potrebné tráviť hodiny bežaním na bežeckom páse.

Tento mýtus často vzniká zo stereotypu, že efektívne kardiovaskulárne cvičenie musí byť dlhotrvajúce a monotónne, čo môže odháňať niektorých jednotlivcov od pravidelného cvičenia. Faktom je, že kľúčová je intenzita cvičenia, nie jeho trvanie. Krátke, ale intenzívne tréningy, ako napríklad HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou), môžu priniesť rovnaké, ba dokonca efektívnejšie výsledky, než dlhý beh na bežeckom páse.

Mýtus č. 3: Kardio je jediný spôsob, ako schudnúť.

Mnohí jednotlivci môžu veriť, že kardiovaskulárne cvičenie je jediným kľúčom k strate hmotnosti. Zníženie telesnej hmotnosti je v skutočnosti zložitejšie a tento proces ovplyvňuje mnoho ďalších faktorov. Kardio cvičenie je nepochybne pri chudnutí užitočné, ale kombinácia so silovým tréningom môže byť ešte účinnejšia.

Mýtus č. 4: Kardio je nevyhnutné každý deň.

Každodenný pohyb určite nikomu neuškodí, ale opäť platí, že to nemusia byť zdĺhavé a monotónne cvičenia. Navyše optimálna frekvencia kardiovaskulárneho cvičenia závisí od cieľov jednotlivca. Pre niekoho môže byť postačujúce cvičiť trikrát do týždňa, zatiaľ čo iný môže preferovať pravidelný denný pohyb.

So zmenou životného štýlu vám radi pomôžeme. Zapojte sa do bootcampu, skúste naše skupinové tréningy alebo oslovte našich profesionálnych trénerov.