Ako správne cvičiť vo fitku?

Čakajú vás prvé návštevy posilňovne a obávate sa, že nebudete vedieť, kde začať a čo vlastne robiť? Osvojiť si základy je dobrý začiatok, a preto sme dali dokopy niekoľko základných pravidiel, na ktoré mnoho nováčikov zabúda alebo ich prehliada.

Potrebujete vôbec tréningový plán?

Viete, akú tajnú zbraň majú všetci tí top športovci, úspešní kulturisti či dokonca herci pripravujúci sa na akčnú rolu? Tréningový plán, ktorého sa zvyčajne aj striktne držia. Potrebujeme ho však aj my, bežní smrteľníci, ktorí nemáme fitness ako svoju profesiu? Nuž, nemusí byť naplánovaný do najmenšieho detailu, ale nejaký základný tréningový plán sa vám určite hodí. Váš tréning bude mať hlavu a pätu. Budete mať jasno v tom, ktoré cviky chcete v daný deň odcvičiť, s akou záťažou a koľko opakovaní či sérií urobiť.

Ako často by ste mali cvičiť?

Odpoveď na túto otázku zaujíma mnohých ľudí. Lepšia by však bola otázka ako často môžete cvičiť? Zostaviť si ideálny tréningový plán je pomerne jednoduché, ale takýmto smerom by ste nemali začínať. Mali by ste si zostaviť reálny plán. Taký, ktorý dokážete dodržať, pretože pravidelnosť je naozaj kľúčová.

Najprv sa zamyslite nad tým, koľko času reálne môžete a chcete cvičeniu venovať, a potom podľa toho plánujte typ tréningu. Ak máte čas na 1 až 2 tréningy v týždni, ideálny bude pre vás full-body tréning, teda tréning, kde precvičíte celé telo. Základom budú pre vás komplexné cviky, pri ktorých zapojíte naraz viac svalových partií, ako napríklad mŕtvy ťah, drepy alebo bench press. Ak máte čas na 3 a viac tréningov týždenne, môžete opäť zvoliť full-body tréning alebo si cvičenie rozdeliť na vrch a spodok. Napríklad v jednom týždni si dáte 2 tréningy na vrch (chrbát, ruky, prsia) a 1 tréning na spodok (brucho, zadok a nohy) a v ďalšom týždni to prehodíte opačne.

Mali by ste cvičiť aj cez bolesť a svalovicu?

Už ste sa stretli s tvrdením, že pokiaľ nemáte po tréningu poriadnu svalovicu, tak tréning nebol kvalitný? Je to mýtus. Je bežné cítiť po cvičení miernu únavu alebo jemné pnutie vo svaloch, no nie je úplne bežné mať zakaždým takú svalovicu, ktorá vás úplne vyradí z cvičenia na niekoľko dní. Samozrejme, že dochádza aj k takýmto situáciám. A to nemusí byť len v prípade úplných začiatočníkov. Môže to byť aj vtedy, keď zaradíte nové cviky, ktoré namáhajú inú svalovú partiu alebo keď sa vrátite k cvičeniu po dlhšej pauze, alebo ste to jednoducho s tréningom prehnali.

Svalovica sa dostaví zvyčajne 24 až 48 hodín po tréningu. Ak cítite veľkú bolesť, nenúťte sa do tréningu, no nemusíte ani celé dni len presedieť. Zaraďte radšej chôdzu, pomalý strečing alebo si uvoľnite svaly v saune, masážou alebo kryoterapiou. A aká je teda najlepšia prevencia pred svalovicou? Je to pravidelnosť a adekvátnosť tréningu. Váhy zvyšujte postupne a tak, aby ste zvládli cvičiť aj ďalšie dni. A nezabúdajte na regeneráciu svalov.

Doprajte svalom čas na oddych

Mnoho nováčikov, ktorí začínajú cvičiť vo fitku a dvíhať ťažké váhy si mylne myslí, že čím častejšie budú cvičiť, tým rýchlejšie prídu výsledky. V skutočnosti však musíte vedieť zvoľniť, aby ste zosilneli. Znie to ako paradox? Áno, ale potvrdia vám ho aj ostrieľaní športovci, ktorí vedia, že oddych a regenerácia sú rovnako dôležité ako kvalitný tréning. Svaly totiž nerastú pri samotnom tréningu, ale v dobe regenerácie.

Úplná regenerácia svalovej partie môže trvať od 24 do 72 hodín. Ten najťažší tréning si naplánujte po najdlhšom odpočinku. Ak budete svaly neprimerane prepínať a nedoprajete im regeneráciu, nebudú efektívne rásť. Navyše ak ste neboli zvyknutí cvičiť a naraz to preženiete, bude to pre telo šok. Môže vás skoliť nielen svalovica, ale aj prvý bavil, čo preletí okolo vás a skončíte s chrípkou v posteli.

Je dôležitá rozcvička a strečing pred tréningom?

Rozcvička slúži na dve veci – na zníženie rizika zranenia a na zvýšenie výkonnosti. Je ale veľmi dôležité, akú rozcvičku si dáte. Dynamickú alebo statickú. Pred cvičením sa odporúča dynamická rozcvička. Predstavte si pod tým napríklad ľahký beh, skoky cez švihadlo, bicykel, alebo schody. Dáte tak telu signál, že sa má pripraviť na fyzickú aktivitu. Cieľom je zvýšiť telesnú teplotu, aby boli svaly, väzy a kĺby pohyblivejšie a flexibilnejšie, aby sa zlepšil výkon a zabránilo sa zraneniam. Dynamická rozcvička by mala trvať od 5 do 15 minút.

Strečing môžeme zaradiť medzi statické rozcvičky, no v tomto prípade neprináša efekt, aký by ste od rozcvičky čakali. Statický strečing nenapodobňuje pohyby, ktoré budete vykonávať pri cvičení a „nenaštartuje“ svaly pred cvičením. Nie je ani kľúčom, ako predísť zraneniam pri cvičení. Na to oveľa lepšie poslúži dynamická rozcvička. Môžete (ale nemusíte) ho zaradiť po cvičení. Nie preto, že by významne znížil bolesť svalov alebo zrýchlil regeneráciu, ale preto, aby sa telo pomaly uvoľnilo, vychladlo a vedelo, že už má po výkone a je čas na oddych.

Naučte sa správne dýchať

Dýchanie je prirodzená vec, ktorú robíme automaticky bez premýšľania. Pri tréningu by ste sa však predsa len mali na sekundu zamyslieť, ako dýchate. Správnu techniku dýchania pri akomkoľvek aeróbnom cvičení netreba podceňovať. Pri správnom dýchaní musíte zapojiť dýchací sval – bránicu. Mali by ste vdychovať „do brucha“ nie do hrudníka a dych pri cvičení zbytočne nezadržiavať.

Kedy sa nadychovať a kedy vydychovať? V ťažšej fáze cviku vydýchnite. To je vtedy, keď prichádza tá náročnejšia časť cviku, keď svaly viac napínate. V ľahšej fáze cviku sa nadýchnete. Na praktickom príklade by to vyzeralo nejak takto: Pri drepe smerom dole sa nadýchnete a smerom hore (to je tá ťažšia fáza) vydýchnete.

Kombinujte stroje s vlastnou váhou a činkami

Nabehnúť do fitka a nepremyslene striedať jeden stroj za druhým nie je najefektívnejšie riešenie. Hlavne, ak ešte len s cvičením v posilňovni začínate. Stroje pôsobia lákavo a ako výzva a kvôli nim ste do posilňovne začali chodiť, však? Áno, stroje majú, bez debaty, svoje výhody, ale nie je to všetko, čo vám viem posilňovňa ponúknuť.

Stroj má predurčenú dráhu pohybu a izoluje svalové partie. Pri cvičení sa tak zameriate len na určitú časť svalu a minimalizujete zapojenie ostatných svalov v okolí. Čo tiež nie je zlé, no v začiatkoch sa oplatí viac venovať komplexným cvikom, ktoré zapoja viac svalových skupín. Na toto v posilňovni výborne poslúžia funkčné zóny alebo skupinové tréningy.

Ak ešte stále nemáte istotu, neváhajte osloviť náš personál alebo profesionálnych trénerov, ktorí vám pomôžu s prvou návštevou fitka alebo so zostavením tréningového plánu.