Psychológia fitness: Ako udržať motiváciu na cvičenie dlhodobo

Hovorí sa, že motivácia je jedným z kľúčových faktorov, ktorý ovplyvňuje, či si udržíme pravidelnú fyzickú aktivitu. Veľa ľudí však zažíva vlny nadšenia a motivácie, keď začínajú nový cvičebný program, no toto nadšenie často rýchlo opadne. Prečo je tak náročné udržať si motiváciu dlhodobo? A je motivácia naozaj kľúčová?

Prečo strácame motiváciu?

Už vieme, že cvičenie je pre naše fyzické i duševné zdravie nesmierne dôležité. Napriek výhodám, ktoré cvičenie prináša, mnoho ľudí zápasí s tým, aby zostali konzistentní vo svojom cvičebnom režime. Podľa štúdie American College of Sports Medicine, až 50% ľudí, ktorí začnú nový fitness program, prestane cvičiť do šiestich mesiacov. V praxi to je krásne vidieť najmä po Novom roku, kedy sú prvé mesiace posilňovne plnšie než zvyčajne, a potom sa to vráti na „bežnú“ úroveň.

Čo spôsobuje tento pokles motivácie? Psychologické a fyziologické faktory, ako je strata novosti, rutina, nedostatok okamžitých výsledkov a fyzické vyčerpanie, môžu všetky hrať svoju úlohu. Okrem toho, moderný životný štýl s množstvom stresu a málo voľného času tiež prispieva k našej neschopnosti udržať si pravidelný cvičebný režim.

Psychologické faktory

Jedným z hlavných psychologických faktorov je fenomén, ktorý sa nazýva „pokles novosti“. Keď začíname s novou aktivitou, je to pre nás vzrušujúce a nové. Toto nadšenie však postupne opadá, keď sa cvičenie stane rutinou. Štúdia publikovaná v Journal of Sport Behavior ukázala, že mnoho ľudí prestane cvičiť práve kvôli strate novosti a monotónnosti.

Ďalším faktorom sú nerealistické očakávania. Mnohí ľudia začínajú cvičiť s veľkými očakávaniami ohľadom rýchlych výsledkov. Keď tieto výsledky neprídu tak rýchlo, ako očakávali, môže to viesť k frustrácii a strate motivácie. Ľudia, ktorí si stanovujú realistické a postupné ciele, sú viac motivovaní a vytrvalí.

Fyziologické faktory

Fyzická únava a vyčerpanie sú ďalšími významnými faktormi. Pravidelné cvičenie, najmä na začiatku, môže byť pre telo náročné a spôsobovať svalovú únavu. Ak sa ľudia necítia dobre po cvičení, je menej pravdepodobné, že budú pokračovať.

Ide o motiváciu alebo len počiatočné nadšenie?

Už sme spomenuli fenomén s názvom pokles novosti. Keď sa nová aktivita stane bežnou, vzrušenie opadne. Toto je bežné v mnohých oblastiach života, nielen pri cvičení. Lenže aj motivácia môže trvať krátko, a preto je potrebné ju udržiavať. Nastáva teda otázka, či nie je rozumnejšie vybudovať si zvyk.

Je vybudovanie si zvyku dôležitejšie než motivácia?

Možno ste už počuli o známej teórii, ktorá tvrdí, že na vytvorenie zvyku potrebujeme 21 dní. Táto teória pochádza zo 60. rokov minulého storočia od doktora Maxwella Maltza. Háčik je však v tom, že Maxwell bol plastický chirurg a jeho pôvodná práca sa zaoberala psychologickými aspektmi plastických operácií a ich vplyvom na pacientov. Spozoroval, že mnohým jeho pacientom trvalo približne tri týždne, kým si zvykli na svoje nové vzhľadové zmeny. A až potom sa tento vzor stal základom pre jeho myšlienku, že formovanie zvykov môže vyžadovať približne 21 dní.

Asi je vám jasné, že nemožno teraz aplikovať teóriu 21 dní na všetky ostatné aspekty a situácie v živote. Časom sa objavili nové teórie, ktoré túto hranicu posúvajú (na 66 dní), no aj tak ide o oveľa komplexnejšiu záležitosť a niekomu môže trvať vybudovať si zvyk pár dní, inému aj týždne či mesiace.

Bez disciplíny to nepôjde

Motivácia je často považovaná za kľúčový faktor pre úspech v cvičení, ale je skutočne nevyhnutná? Mnohí odborníci tvrdia, že dlhodobý úspech závisí viac na disciplíne a vytrvalosti než na samotnej motivácii. Aj udržanie motivácie a vybudovanie zvyku si predsa vyžaduje disciplínu.

Disciplína je schopnosť pokračovať v činnosti aj vtedy, keď motivácia opadne. Je to záväzok a sebakontrola, ktoré nám umožňujú dodržiavať naše ciele bez ohľadu na náladu. Silná vôľa a vytrvalosť sú kľúčové pre dlhodobý úspech. Štúdia z University of Pennsylvania zistila, že ľudia s vysokou sebakontrolou sú úspešnejší v dosahovaní svojich cieľov ako tí, ktorí sa spoliehajú iba na motiváciu. Silná vôľa nám pomáha prekonávať prekážky a pokračovať aj vtedy, keď čelíme výzvam.

Tipy a triky, ako si udržať motiváciu 

Disciplína je naozaj dôležitá a z dlhodobého hľadiska snáď najdôležitejšia. To však neznamená, že motivácia vám nijak nepomôže. Je ale dôležité ju udržiavať.

Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu

Jednou z najčastejších chýb, ktorú ľudia robia pri začiatku nového cvičebného programu, je preťaženie. Začnite pomaly a postupne zvyšujte intenzitu a trvanie cvičenia. Počúvajte svoje telo a nepreťažujte sa.

Nájdite si cvičenie, ktoré vás baví

Znie to ako klišé, ktoré je omieľané stále dookola, no pomáha. Minimálne v začiatkoch. Ak vás cvičenie baví, budete mať väčšiu motiváciu začať a aj pokračovať. Ak je pre vás navyše dôležitá pestrosť a rutina vás nudí, pre udržanie motivácie je dôležité cvičenia obmieňať a skúšať nové aktivity.

Plánujte tréningy dopredu

Rutina ale nemusí byť pre každého veľký strašiak. Niekomu, naopak, môže pomôcť držať sa plánu a byť konzistentný. Plánovanie tréningov dopredu môže pomôcť zaistiť, že si nájdete čas na cvičenie aj v nabitom rozvrhu. Plánujte ale čo najpodrobnejšie. Nie všeobecne, ako napríklad budúci týždeň pôjdem trikrát cvičiť alebo v utorok pôjdem do fitka. Stále je to príliš všeobecné. Stanovte si presne v utorok o 19:00 idem cvičiť.

Sledujte svoj pokrok a odmeňujte sa

Zaznamenávajte si svoje pokroky, ako je zlepšenie v kondícii, strata hmotnosti alebo zvýšenie sily. Snažte sa tešiť a oceniť aj maličkosti a nebojte sa za ne odmeniť.

Stanovte si mikro ciele

Veľké ciele si rozdeľte na mikro ciele, ktoré môžete ľahšie sledovať. Zapisujte si tieto pokroky či už pomocou aplikácií, alebo na obyčajný papier. V praxi to môže vyzerať napríklad takto:

• Uvidíte, že minulý týždeň ste boli cvičiť trikrát a tento týždeň ste pridali dve hodiny chôdze navyše
• Uvidíte, že minulý týždeň ste naplnili svoju potrebu bielkovín na 80 %, ale tento týždeň na 100 %

Spojte cvičenie so sociálnou aktivitou 

Toto nemusí byť pre každého, ale keď ste spoločenský tvor, môže vás to povzbudiť. Niektorým ľuďom navyše pomáha predstava záväzku, keď si s niekým dohodnú tréning, a to ich „prinúti“ ísť cvičiť.

Inšpirujte sa úspechmi iných

Je fajn a povzbudzujúce mať okolo seba rovnako naladených ľudí, s ktorými môžete zdieľať skúsenosti a vzájomne sa podporovať. Dôležité je tu však slovo inšpirovať. Dajte pozor, aby ste nespadli do pasce porovnávania sa s niekým iným. Porovnávať by ste sa mali len sami so sebou.

Využite technológie a fitness aplikácie

Tu platí to isté, ako v predchádzajúcom prípade. Rôzne aplikácie dokážu byť pre mnohých ľudí skvelým pomocníkom, ale pre mnohých ľudí aj nebezpečenstvom. Dajte si pozor, aby ste sa nestali ich otrokom; aplikácie by mali pomáhať vám, a nie naopak.

A ako si udržujete motiváciu vy? Príďte sa inšpirovať a motivovať aj k nám do 365 Fit&Co, kde stretnete rovnako naladených ľudí. Povzbudia vás aj naši tréneri alebo skúste niektoré naše skupinové lekcie.