Skip to main content
#fitness

Proteín: ako ho využiť pri chudnutí a naberaní svalov?

Je vaším cieľom redukcia váhy alebo budovanie svalovej hmoty? V oboch prípadoch si budete musieť postrážiť príjem bielkovín.

Čo sú bielkoviny?

Bielkoviny, známe aj ako proteíny, sú makromolekuly zložené z menších jednotiek nazývaných aminokyseliny. Tieto aminokyseliny fungujú ako stavebné bloky pre rôzne tkanivá a orgány v našom tele. Nachádzajú sa nielen v svaloch, ale aj kostiach, koži, vlasoch či nechtoch. Vo fitness svete sa bielkoviny spájajú predovšetkým s budovaním svalovej hmoty, ale bielkoviny zastávajú v našom tele oveľa viac funkcií, ako by sme si mysleli.

Niektoré zo základných funkcií bielkovín sú:

  • Enzýmy: Mnoho bielkovín pôsobí ako enzýmy, ktoré urýchľujú biochemické reakcie v tele. Tieto reakcie sú nevyhnutné pre trávenie, metabolizmus a fungovanie celého organizmu.
  • Hormóny a regulácia: Niektoré bielkoviny fungujú ako hormóny, ktoré regulujú rôzne telesné funkcie, ako je rast, vývoj, reprodukcia a metabolizmus.
  • Transport: Bielkoviny prenášajú rôzne látky v krvi, ako sú kyslík, živiny a odpad.
  • Imunita: Imunitné bunky v tele sú tvorené bielkovinami a sú zodpovedné za boj proti infekciám a chorobám.

Aké poznáme typy bielkovín?

Jedno z delení je na rastlinnéživočíšne bielkoviny. Určite súhlasíte, že táto téma dokáže rozprúdiť búrlivé debaty najmä o tom, že rastlinné bielkoviny nie sú plnohodnotné. Ide o to, že bielkoviny sa skladajú z aminokyselín, z ktorých 9 je esenciálnych, tzn. telo si ich nedokáže vytvoriť samo a musíme ich prijímať z potravy. Ostatných 11 aminokyselín si telo dokáže vytvoriť samo.

Živočíšne bielkoviny obsahujú všetky aminokyseliny, a preto sa im hovorí, že sú kompletné bielkoviny. Rastlinným bielkovinám chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín a nazývajú sa teda nekompletnými bielkovinami. Kombináciou rôznych rastlinných zdrojov bielkovín počas dňa je možné dosiahnuť príjem všetkých esenciálnych aminokyselín. No odsledovať si niečo takéto je pre väčšinu ľudí veľmi náročné až takmer nemožné.

Koľko bielkovín by ste mali denne prijať?

Rastlinné bielkoviny nie sú menejcenné. Naopak, mnohé odporúčania znejú, že aspoň polovicu príjmu by mali tvoriť rastlinné bielkoviny, ktoré majú tiež svoje výhody. Najmä vlákninu, ktorej má dnes väčšina ľudí nedostatok. So živočíšnymi bielkovinami sa navyše viac spájajú riziká so srdcovo-cievnymi ochoreniami, pretože obsahujú viac nasýtených tukov a cholesterolu. Hlavne, ak si nedáte pozor na to, aké živočíšne bielkoviny prijímate.

Odporúčaný denný príjem bielkovín sa líši v závislosti od veku, pohlavia, aktivity a zdravotného stavu. Všeobecné odporúčania sa pohybujú niekde medzi 0,8 g až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.

Prečo sú bielkoviny dôležité aj pri chudnutí? 

Slovo chudnutie sa spája s reštrikciami a obmedzeniami. Mnoho ľudí tak môže mylne obmedziť aj príjem bielkovín. To je však nesprávny prístup. V skutočnosti sú bielkoviny pre úspešné chudnutie kľúčové z viacerých dôvodov:

  1. Zvýšený pocit sýtosti a zníženie chuti do jedla

Bielkoviny sú najsýtivejšie makronutrienty, čo znamená, že po jedle s dostatkom bielkovín sa budete cítiť dlhšie sýti a budete mať menší sklon k prejedaniu sa. Toto je jeden z hlavných mechanizmov, ako bielkoviny napomáhajú pri chudnutí.

  1. Zachovanie svalovej hmoty

Pri chudnutí je dôležité udržať si svalovú hmotu, pretože svaly spaľujú viac kalórií aj v pokoji ako tuk. Nedostatočný príjem bielkovín môže viesť k strate svalovej hmoty, čo spomaľuje metabolizmus a sťažuje chudnutie.

  1. Zvýšený metabolizmus

Bielkoviny majú vyšší tzv. termický efekt potravy (TEF) v porovnaní so sacharidmi a tukmi. To znamená, že vaše telo spáli viac kalórií pri trávení a spracovaní bielkovín. V priebehu dňa tak môžete spáliť o 100 – 200 kalórií viac, ak konzumujete dostatok bielkovín.

  1. Lepšia kontrola chuti do jedla

Bielkoviny ovplyvňujú hormóny hladu a sýtosti, čím pomáhajú regulovať chuť do jedla a zabraňujú nezdravým chutiam.

  1. Lepšia kompozícia tela

Dostatočný príjem bielkovín pri chudnutí vedie k zachovaniu svalovej hmoty a redukcii tukovej hmoty, čím sa zlepšuje celková kompozícia tela.

Koľko bielkovín treba prijať pri chudnutí?

Odporúča sa konzumovať 1,2 – 1,7 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň pre ľudí, ktorí chcú schudnúť. Dôležité je však pri chudnutí sa zamerať na celkový kalorický deficit, tzn. prijímať menej kalórií, ako spálite. Samotný zvýšený príjem bielkovín vám nezaručí úbytok hmotnosti, ak budete konzumovať viac kalórií, ako spálite.

Prečo sú bielkoviny dôležité pri budovaní svalov?

Bielkoviny sú pre budovanie svalov dôležité hneď z niekoľkých dôvodov:

  1. Rast a regenerácia svalov:

Svaly sú tvorené bielkovinovými vláknami, nazývanými aktín a myozín. Počas cvičenia dochádza k mikroskopickým trhlinkám v týchto vláknach. Bielkoviny sú stavebnými blokmi, ktoré telo potrebuje na opravu a posilnenie týchto svalových vlákien, čím dochádza k rastu a regenerácii svalov.

  1. Syntéza svalových bielkovín:

Syntéza svalových bielkovín je proces, pri ktorom telo buduje nové svalové tkanivo. Bielkoviny z potravy sa rozkladajú na aminokyseliny, ktoré sú základnými stavebnými kameňmi bielkovín. Tieto aminokyseliny telo potom používa na syntézu nových svalových bielkovín. Dostatočný príjem bielkovín je preto kľúčový pre maximalizáciu syntézy svalových bielkovín a rast svalov.

  1. Hormonálna regulácia:

Niektoré hormóny, ako napríklad testosterón a rastový hormón, zohrávajú dôležitú úlohu pri budovaní svalov. Bielkoviny ovplyvňujú produkciu a aktivitu týchto hormónov, čím ďalej podporujú rast svalov.

Koľko bielkovín treba prijať pri naberaní svalovej hmoty?

Odporúčaný denný príjem bielkovín pre ľudí budujúcich svalovú hmotu sa v tomto prípade nelíši. Tiež sa pohybuje medzi 1,2 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Je to samozrejme všeobecné odporúčanie a táto potreba sa u jedincov môže líšiť.

Je dôležité rozložiť si príjem bielkovín počas celého dňa?

Mýtus anabolického okna sme vyvrátili už v našom článku, čo jesť po tréningu. Nedá sa úplne povedať, že rozdelenie príjmu bielkovín do viacerých porcií je kľúčové, no je čiastočne pravdivé a prináša so sebou viacero výhod:

Lepšia syntéza svalových bielkovín: Štúdie ukázali, že rozdelenie príjmu bielkovín na menšie porcie počas dňa môže viesť k lepšej syntéze svalových bielkovín v porovnaní s konzumáciou jednej veľkej porcie. Dôvodom je, že telo má obmedzenú kapacitu na absorbovanie a využitie aminokyselín z potravy. Rozdelenie bielkovín na menšie porcie umožňuje telu priebežne absorbovať a využívať aminokyseliny, čím sa maximalizuje syntéza svalových bielkovín.

Udržiavanie stálej hladiny glukózy v krvi: Konzumácia bielkovín pomáha udržiavať stabilnú hladinu glukózy v krvi, čím sa predchádza výkyvom energie a únave. Rozdelenie bielkovín na menšie porcie môže pomôcť udržiavať túto stabilitu po celý deň.

Zvýšený metabolizmus: už sme spomenuli, že bielkoviny majú vyšší termický efekt potravy (TEF) v porovnaní so sacharidmi a tukmi. To znamená, že telo spáli viac kalórií na trávenie a spracovanie bielkovín. Rozdelenie bielkovín na menšie porcie môže pomôcť udržiavať vyšší metabolizmus po celý deň.

Lepšia kontrola chuti do jedla: Bielkoviny ovplyvňujú hormóny hladu a sýtosti. Konzumácia bielkovín na každé jedlo vám pomôže cítiť sa dlhšie sýty a znížiť chuť do jedla, čím sa znižuje riziko prejedania sa a jojo efektu. Rozdelenie bielkovín na menšie porcie vám môže pomôcť udržiavať pocit sýtosti po celý deň.

Nevýhody konzumácie jednej veľkej porcie bielkovín:

Nižšia syntéza svalových bielkovín: Konzumácia jednej veľkej porcie bielkovín môže viesť k nižšej syntéze svalových bielkovín, pretože telo nedokáže absorbovať a využiť všetky aminokyseliny naraz.

Tráviace ťažkosti: Konzumácia veľkého množstva bielkovín naraz môže u niektorých ľudí viesť k tráviacim ťažkostiam, ako je nadúvanie, plynatosť a bolesť brucha.

Záver: Rozdelenie príjmu bielkovín na 3 až 4 menšie porcie počas dňa môže priniesť viaceré benefity pre rast a regeneráciu svalov, kontrolu chuti do jedla a metabolizmus. Avšak konzumácia jednej veľkej porcie bielkovín nemusí byť nutne škodlivá, ak vám to vyhovuje a nespôsobuje vám žiadne tráviace ťažkosti.

Koľko bielkovín za deň príjmete vy? Ak potrebujete poradiť so skladbou jednálnička, neváhajte osloviť našich trénerov, ktorí vám s ním radi pomôžu. 

Začnite ešte dnes